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上犬式最新娱乐体验_95式正确姿势(2024年12月深度解析)

内容来源：爱魅影影视资源所属栏目：话题更新日期：2024-12-01

上犬式

孕妇瑜伽：四柱和上犬式详细解析今天我们来聊聊两个适合孕妇的瑜伽体式：四柱和上犬。这些体式不仅能帮助孕妇保持身体平衡，还能增强核心力量，对孕妇和胎儿都有很好的益处。四柱式 𐟧˜‍♀️ 这个体式需要收缩的肌肉群相当多，包括股四头肌、臀大肌、大收肌、腓肠肌、比目鱼肌、腹直肌、腰肌、胸大肌、旋前圆肌、旋前方肌、肱二头肌、肱肌、前锯肌和三角肌前束。动作要领：手掌根用力压向垫子，但不要真的挪动。脚跟向后蹬，启动腓肠肌和比目鱼肌，稳定踝关节。上犬式 𐟐• 这个体式需要收缩的肌肉群包括股四头肌、臀大肌、内收大肌、竖脊肌、腰方肌、斜方肌下束、菱形肌、冈下肌、小圆肌、胸小肌、前锯肌、旋前圆肌、旋前方肌和肱三头肌。动作要领：食指指跟用力压向垫子，旋前圆肌和旋前方肌的收缩，使得手臂前臂向内旋。三角肌前束、冈下肌和小圆肌收缩，使得上臂向外旋。整个手臂前后扭成螺旋状，此能稳定双臂。呼吸技巧 𐟌쯸 在练习这些体式时，呼吸的协助肌也非常重要。菱形肌和下斜方肌向肩胛骨中间集中，往下背部拉动，收缩胸小肌，向上提拉胸腔，启动前锯肌，使胸腔向外扩展。这些肌肉的启动，能使得胸腔打开，有更多的空间，做更深入的呼吸。小贴士 𐟓 很多肌肉名称听起来很熟悉，但其实它们是由多个肌肉群组成的，比如腹肌、髂腰肌和竖脊肌。这些肌肉群的详细介绍我们下次再聊。以上就是今天的瑜伽学习复盘，希望对大家有所帮助！

如何正确练习上犬式？细节告诉你！上犬式是一种非常有效的伸展动作，能够充分伸展身体前侧，与下犬式配合，被称为“刷新人体的动作”。吸气时完成上犬，呼气时进入下犬，吸气能够深化胸椎的伸展，呼气有助于伸展背部。然而，上犬式看似简单，实则对核心力量、双手臂的支撑能力和胸腔的打开度要求较高。如果掌握不好要点，可能会损伤腰椎并造成肩部紧张。 𐟔𕠦🀦𔻦 𘥿ƒ肌肉很多人在练习上犬式时，由于核心力量不足，腹部放松，导致腰部挤压产生不适。实际上，腹部核心肌肉并不是完全放松的，而是要有控制地延展。除了核心肌群，髋部屈肌和大腿前侧的股四头肌也要有控制地延展，以支撑起腰椎空间。 𐟔𕠩🥅胸部肌肉紧张和胸椎后凸在上犬式中，胸椎后凸的形态非常常见，这容易导致腰椎代偿和双手臂承受过多压力。胸椎后凸的原因有两个：一是胸部肌肉紧张，包括胸大肌和胸小肌；二是胸部没有将胸椎打开。正确的练习方式是，胸椎不断向上延展打开。 𐟔𕠥壘視œ方肌下部，避免耸肩在上犬式中，很多人会出现耸肩的错误。这通常是因为核心和双手臂无力，双肩没有下沉，也没有激活斜方肌。激活斜方肌的方法很简单：双手用力推地，双肩向后展开，肩胛骨相互靠拢。 𐟔𕠥𛶥𑕨„–子，避免探颈在下犬式中，初学者常常会出现探颈的状态，这容易导致颈部压力增加，产生疼痛。为了避免这种情况，可以在进入体式前，下颌点地，先延展脖子后侧，让颈椎正位，然后再进入体式。 𐟔𔠩™阶方法如果你发现自己暂时无法做到标准的上犬式，可以先放弃这个动作，进行开肩和腹部力量加强的练习。或者选择降阶做法，如眼镜蛇替代，或者做弯曲手肘的上犬式，循序渐进地打开胸部和肩膀。

深入解析正常下犬式与正常上犬式，退阶下犬式与退阶小眼镜蛇式𐟌Ÿ 对于初学者来说，某些瑜伽体式的练习可以说是一大挑战。今天，我们将一探究竟，为什么这个两种瑜伽体式如此难练，并探讨它们的退阶版本。让我们一起开始吧！ 𐟧˜‍♀ 下犬式（Adho Mukha Svanasana）下犬式是经典的瑜伽体式之一，对腿部、手臂和脊椎的拉伸效果非常好。对于初学者而言，手臂和腿部的力量可能不足，脊椎也难以保持直线。 𐟌Ÿ练习的建议如下： 1️⃣确保手掌和脚掌均匀地分配体重。 2️⃣尽量将臀部向上推，保持背部的直线。 3️⃣即使脚后跟一开始无法完全触地，也要保持向地面延伸的努力。 𐟧˜‍♂ 上犬式（Urdhva Mukha Svanasana）上犬式能有效地增强背部的灵活性和力量。初学者可能会感到下背部压力，这需要脊柱和手臂的良好支持。 𐟌Ÿ练习建议如下： 1️⃣保持手臂强劲并直立，手掌贴地，分开与肩同宽。 2️⃣激活臀部和腿部肌肉，避免全部负担落在腰部。 3️⃣深呼吸，尽量让胸部向前扩展，感受开放。 𐟔𝩀€阶下犬式对于力量基础较弱的初学者，可以采用退阶下犬式。这个版本利用瑜伽砖或墙壁来减轻手臂和肩膀的压力。 𐟑€试着将手掌放在墙上或瑜伽砖上，逐步适应这个体式的感觉。 𐟔𝠩€€阶小眼镜蛇式（Bhujangasana）小眼镜蛇式是较为温和的背部拉伸体式，特别适合背部和腰部力量较弱的初学者。 𐟑€双手支撑地面，慢慢抬起上半身，高度以舒适为准。通过持续练习，这些体式能显著增强你的肌肉力量，提升柔韧性，并深化你的瑜伽修行。练习时请始终倾听自身的感受，合理调整，避免过度。 𐟧˜‍♂与你的身体和谐相处，体验瑜伽带来的每一份美好！𐟧˜‍♀ #瑜伽# #零基础瑜伽入门# #下犬式# #上犬式# #我的运动日常# #一起瑜伽# #Bodybalance#

上犬式：强背益多，等你来练！瑜伽中的上犬式是一种常见的体式，它不仅有助于强化背部肌肉，还能带来多种益处。以下是一些主要的好处： 𐟒ꥢž强背部力量：通过上犬式，可以有效地强化背部肌肉，如竖脊肌等，提升整体力量。 𐟧‍♀️改善体态：这个体式能够拉伸身体前侧肌肉，帮助纠正含胸驼背等不良体态。 𐟌쯸扩展胸部：上犬式有助于增加胸部的扩张和伸展，从而提高呼吸功能。 𐟤𘢀♀️锻炼手臂：这个体式还能增强手臂力量，特别是肱二头肌和肱三头肌。 𐟍𝯸促进消化：上犬式对腹部器官有一定的按摩和刺激作用，有助于改善消化功能。 𐟧˜‍♀️增加脊柱灵活性：通过伸展脊柱，这个体式能够提升脊柱的柔韧性和灵活性。练习上犬式不仅能增强身体力量，还能改善体态和呼吸功能，带来全面的健康益处。

练瑜伽，做不到高阶体式为何要焦虑？瑜伽体式的练习，就像是小朋友用积木搭建各种形状，每一块积木都至关重要。身体的不同部位就像积木，需要不断地尝试和调整。瑜伽不仅仅是体式的练习，更是与自我连接的旅程。它需要持久的专注力。拜日是瑜伽中最精髓的体式之一，而上犬式和下犬式是拜日的重点。每一个体式的延展都伴随着内收的力量线。任何体式都需要将意识集中在髋部和腿部的根基上，只有根基稳定，上面的建筑才会稳固。瑜伽帮助我们了解自己的内心，听到内心的声音，并勇敢追求自己想要的事物，而不是停留在表面的高阶体式表演。高阶体式需要在全然专注的状态下才能做到，这并非完全取决于身体的柔软度。心理学书籍提到，一个人能在某件事上长期保持快乐，是因为内心有一条心流通道。只要顺着这条心流通道走，就会特别开心，并在该领域越来越厉害。而瑜伽的心流通道是通过每天在垫子上不断强化专注和凝神的状态来实现的。练习时，一定要关注内在的身体感受，将心收回自己的身体里，不要向外张望，放下得失心，收获是自然而来的。瑜伽不仅仅是垫上的练习，还需要将其延伸到日常生活中。如果一个练习者能在垫上行云流水地完成所有高难度体式，但在生活中却无法静下心来倾听伴侣的话语，或者不能脱离开手机陪伴孩子玩一小时幼稚的游戏，那么这种瑜伽只是形式上的练习。

瑜伽四柱、上犬、下犬标准做法详解练瑜伽，真的是一条漫长的路，一辈子的修炼。在瑜伽中，有三个看似简单的体式，其实一点都不简单，那就是四柱支撑、上犬式和下犬式。资深的瑜伽老师一看你的这三个体式，就能知道你的瑜伽功底如何。四柱支撑：身体的力量与觉知四柱支撑应该是这样做的：毫不费力，但身体每一处都充满觉知。手肘要成90度，大臂要有力。肩膀没有压力，胸腔放松下沉。腹部核心要收紧，腰椎不要挤压。双腿有力上提，脚跟向后蹬。头微微抬起，看前下方。没有憋气，没有挣扎，只有饱满自然的呼吸和一颗平常心。面对镜头还能坦然微笑，这才是四柱支撑该有的样子。刚开始练习时，如果核心和手臂力量不够，对身体整体的觉知和控制力不足，可以先让膝盖弯曲来做。但上半身的正位还是要跟完全的四柱支撑一样，只有这样练习，才能为以后打好基础。上犬式：胸腔的延展与放松上犬式要充分找到胸腔的延展，肩膀前侧的打开。手臂不要超伸，大臂要有力。肩头外旋，肩膀前侧向两侧延展。胸腔上提展开，背部有力。双腿有力，让大腿离地，只是脚背有力推地，脚跟平行。抬头看上方。在上犬式中，最难找到的是用力和放松的结合。手臂是用力的，但心里要打开，要放松，充分让身体展出去。而脚跟平不平行，就关系到你有没有把整个觉知带到脚趾头。有些人在心理层面无法放松舒展，胸腔推不出去。刚开始练习如果背部比较僵硬推不出去，可以尝试做蛇式，手肘微屈，找到胸腔前侧延展的感觉。下犬式：脊柱的延展与放松在下犬式中，要找到肩膀的自由和放松，找到脊柱的延展。手指要有力推地，大臂外旋，肩膀展开。头后侧要拉长，下巴微收。腹部内收，脊柱向上延展，坐骨向上向后。大腿前侧上提有力，脚跟压地。初学者练习下犬式，首先要找到的是背部和手臂延展成一条直线。等腿部后侧展开了，脚自然就可以踩到地面。希望我们站在瑜伽垫上，都能以饱满的呼吸开始，以平稳的呼吸结束，让呼吸在体内伸展，瑜伽就由苦开始变甜。当你专注体式时，时间过得难熬；当你专注呼吸时，时间眨眼就溜走。当你专注体式时，关节、韧带、肌肉都在紧张待命，努力冲刺；当你专注呼吸时，不再跟自己的身体较劲，而是随着呼吸，它把你带到哪你就在哪。

圆肩驼背？瑜伽体态矫正全攻略！如果你有圆肩驼背、头前倾、腰酸背痛或者假胯宽的问题，这套瑜伽排课绝对是你的救星！每个动作都能针对性地改善你的体态，让你轻松拥有挺拔的身姿。冥想开始 𐟧˜‍♀️ 首先，找个舒服的坐姿，闭上眼睛，深呼吸，进入冥想状态。这个过程大概需要5分钟，让你的心静下来。热身动作 𐟔劦‰‹杖式：这个动作很简单，只需要双手撑地，双腿伸直，保持5-8个呼吸。坐立前屈：双手合十，慢慢向前弯曲，同样保持5-8个呼吸。简易扭脊：左右各做一次，每边5-8个呼吸。坐姿伸展式：左右各做一次，每边3-5个呼吸。动态练习 𐟐𑊧Œ릋𑨃Œ：模仿猫的动作，动态做5个呼吸。大猫伸展式：保持5-8个呼吸。蝗虫式：保持5-8个呼吸。上犬式：保持5-8个呼吸。下犬式：保持5-8个呼吸。天鹅式：左右各做一次，每边5-8个呼吸。单腿鸽王式：左右各做一次，每边3-5个呼吸。睡天鹅：左右各做一次，每边5-8个呼吸。平衡动作 𐟌‰ 桥式：保持5-8个呼吸。犁式：保持5-8个呼吸。双锁腿式：保持5-8个呼吸。最后的放松 𐟛Œ 摊尸式：休息10分钟，让身体彻底放松。这套排课会持续更新，记得关注我，不错过每一篇干货分享哦！

每日瑜伽挑战：解锁拜日式B的17个动作 𐟌ž 拜日式B：挑战你的瑜伽极限！拜日式B是一套包含17个动作的瑜伽序列，是拜日式A的进阶版。它不仅能增强腿部和手臂的力量，还能提高肌肉耐力，快速提升能量。练习时，记得保持稳定的呼吸，将呼吸与体式相结合，让身体自然流动。 𐟧˜‍♀️ 动作口令： 0. 山式：调整呼吸，眼睛看向鼻尖。 1. 吸气：屈膝下蹲，手臂向上举过头顶，眼睛看向拇指。 2. 呼气：屈髋，折叠身体向下，眼睛看向鼻尖。 3. 吸气：抬头，向下伸展背部，眼睛看向眉心。 4. 呼气：双脚向后走或跳，屈肘到四柱式，眼睛看向鼻尖。 5. 吸气：脚背下压，推到上犬式，眼睛看向眉心。 6. 呼气：坐骨向后推到下犬式，眼睛看向肚脐，左脚跟内转，右脚向前迈至右手内侧。 7. 吸气：右膝弯曲90度，髋部摆正，双手上举，眼睛看向拇指。 8. 呼气：双手落在右脚两侧，撤右脚向后，屈肘到四柱式，眼睛看向眉心。 9. 吸气：脚背下压，胸腔上提，推到上犬式，眼睛看向眉心。 10. 呼气：坐骨向后推到下犬式，眼睛看向肚脐，右脚跟内转，左脚向前迈至左手内侧。 11. 吸气：左膝弯屈90度，髋部摆正，双手上举，眼睛看向拇指。 12. 呼气：双手落在左脚两侧，撤左脚向后，屈肘到四柱式，眼睛看向鼻尖。 13. 吸气：脚背下压，胸腔上提，推到上犬式，眼睛看向眉心。 14. 呼气：坐骨向后推到下犬式，眼睛看向肚脐，保持5个呼吸。 15. 吸气：双脚走或跳至两手间，抬头，伸展背部，眼睛看向眉心。 16. 呼气：屈髋，折叠身体向下，眼睛看向鼻尖。 17. 吸气：屈膝下蹲，手臂向上举过头顶，眼睛看向拇指。 0. 呼气：回到山式，眼睛看向鼻尖。 𐟌Ÿ 通过这套序列的练习，你将体验到瑜伽带来的身心平衡与力量增长。准备好迎接挑战了吗？加入我们的瑜伽之旅吧！

阿斯汤伽拜日式B口令跟练：从头到尾 𐟧˜‍♀️ Samasthitih: 山式站立，准备开始！ 𐟌쯸 Ekam：吸气，曲膝下蹲，伸手上举，目光聚焦在拇指上，进入幻椅式。 𐟑ƒ Dve：呼气，身体前屈，眼睛看向鼻尖。 𐟌𘠔rini：吸气，抬头延展，目光集中在眉心。 𐟐𘠃hatvari：呼气，双脚向后走或跳，屈肘四柱，视线回到鼻尖。 𐟐˜ Panca：吸气，脚尖滚动到上犬式，目光转向眉心。 𐟐hat：呼气，滚动脚趾到下犬式，视线落在肚脐上，然后转左脚，右脚向前。 𐟛᯸ Sapta：吸气，右膝弯曲90度，髋部摆正，手臂上举，眼睛看向拇指后面，战士一式。 𐟑Œ Ashtau：呼气，双手放于右脚两边，右脚后撤，屈肘四柱，视线回到鼻尖。 𐟌Ÿ Nava：吸气，脚尖滚动到上犬式，目光集中在眉心。 𐟐 Dasa：呼气，滚动脚趾到下犬式，视线落在肚脐上，然后转右脚，左脚向前。 𐟔„ Ekadasa：吸气，左膝弯曲90度，髋部摆正，手臂上举，眼睛看向拇指后面，反侧战士一式。 𐟌🠄vadasa：呼气，双手分别放在左脚两边的垫面上，左脚后撤，屈肘四柱，视线回到鼻尖。 𐟌ˆ Trayodasa：吸气，脚尖滚动到上犬式，目光集中在眉心。 𐟐堃haturdasa：呼气，滚动脚趾到下犬式，视线落在肚脐上（5次乌加依呼吸，1，2，3，4，5）。 𐟌𑠐ancadasa：吸气，双脚向前走或跳回，延展看眉心。 𐟑ƒ Sodasa：呼气，身体前曲，视线看向鼻尖。 𐟛᯸ Saptadasa：吸气，屈膝下蹲，伸手上举，目光聚焦在拇指上。 𐟧˜‍♀️ Samasthitih：呼气，山式站立，结束今天的练习。

艾扬格瑜伽上犬式：让脊椎重获活力的秘诀 𐟌Ÿ难度系数：1 Urdhva Mukha Svanasana，这个名字听起来有点拗口，但它的意思其实很简单：Urdhva Mukha 指的是向上看的嘴部，而Svana 则代表狗。这个体式就像一只狗抬头仰望，伸展身体，因此得名。 𐟧˜‍♀️【步骤】 1️⃣ 腹部贴地，脸朝下，平卧在地面上。 2️⃣ 两脚分开一英尺（约30厘米），脚趾直指向后，手掌放在腰侧，手指指向头部。 3️⃣ 吸气，抬起头和躯干，完全伸展手臂，尽量把头部和身体向后仰，膝盖不要放在地面上。 4️⃣ 腿部绷直，膝盖绷紧，注意不要把膝盖放在地面上。身体的重量应该只放在脚趾和手掌上。 5️⃣ 脊柱、大腿和小腿应该完全地伸展，臀部紧缩。胸部向前推，颈部完全伸展，头部尽量后仰。同时感觉手臂后部也在伸展。 6️⃣ 保持这个体式半分钟到一分钟，深长地呼吸。 7️⃣ 弯肘，放松身体，回到地面上。 𐟒ꣀ功效】这个体式对脊椎有很好的恢复作用，特别适合那些背部僵直的人。对于腰部疼痛、坐骨神经痛以及椎间盘突出或脱出的人也有很好的效果。它能增强脊椎，缓解背部疼痛。由于胸部得到完全的扩张，因此增加肺部弹性。骨盆区域的血液也得到完全的循环，使其保持健康。 𐟌🣀小贴士】练习这个体式时，记得保持深长的呼吸，这样能帮助你更好地放松和伸展。如果你感觉不适，可以逐渐调整动作的难度，找到适合自己的平衡点。

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