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下犬式瑜伽的动作及功效下载_95式正确姿势(2024年12月测评)

内容来源：爱魅影影视资源所属栏目：新闻更新日期：2024-12-03

下犬式瑜伽的动作及功效

瑜伽下犬式：如何正确练习与功效下犬式（Adho Mukha Svanasana）在瑜伽中是一个非常经典的体式，它的名字来源于梵文。Adho Mukha 的意思是脸朝下，而Svana 则指的是狗。这个体式看起来就像一只狗，头部和前腿朝下，后腿向上，全身伸展，因此得名。下犬式的练习步骤身体准备：脸朝下，腹部贴地，双脚分开约30厘米。手臂位置：双掌放在胸侧，手指伸直，指向头部。身体抬起：呼气，身体从地面抬起，手臂伸直，头部向内移动，头顶着地。肘部伸直，背部伸展。腿部动作：腿部绷直，膝盖不要弯曲，脚后跟下压。双脚平行，脚趾朝前。保持体式：保持这个体式一分钟，深呼吸。然后呼气，头部离开地面，躯干前伸，身体轻柔地回到地面。下犬式的功效增强体质：这个体式可以检测你的瑜伽基本功，是瑜伽拜日12式和阿斯汤嘎拜日A&B中的常见体式。放松身心：练习下犬式可以消除疲劳，恢复精力，帮助你在精神上更加警觉。促进血液循环：面部血液循环加强，有助于美容养颜。舒展身体：练习下犬式可以让整个身体和紧张的后背、双腿、肩颈得到完全的舒展，让身体更加轻盈。准备倒立体式：下犬式也是头倒立、手倒立等倒立体式的准备练习，对于想要尝试这些体式的伽人来说非常有帮助。结语下犬式看似简单，但需要细致的练习和觉知。每一次的练习都当作第一次，保持对身体的觉知，这样你才能真正体验到这个体式的精髓和带来的益处。

在家别老玩手机了，来练练瑜伽吧！最近翻到一年前的照片，和现在的自己一对比，发现韧带和核心力量又退步了不少！虽然因为上学中途断了瑜伽练习，但瑜伽带给我的身体滋养感依然存在。肩背更直了，平时也更注意体态。更重要的是，瑜伽在潜移默化中训练了一个人的毅力和耐心。一呼一吸之间，感受内外“静”的力量，从而达到身心的平衡。爱上自己，也爱上了瑜伽。𐟙†𐟏𛢀♀️ 最近不能出门，大家可以在家里练练瑜伽里的几个简单体式，对身体各方面都有好处。图一：左1️⃣ 眼镜蛇式：这个动作能增强脊柱的柔韧性，缓解背部酸痛。同时，它还能有效活动胸部、肩部、颈部、面部和头部，活跃表皮血液，具有柔嫩肌肤的功效。对女性月经不调也有辅助疗效。左2️⃣ 下犬式：这个动作可以锻炼手臂和腿部的韧带，强化背部肌肉，矫正驼背等不良体态，修饰全身线条。它还能为脊柱注入活力，改善消化系统功能，缓解失眠、生理期和更年期不适。左3️⃣ 开肩体式：这个动作要记住下巴点地，大腿与地面垂直，双手努力向前伸展，感受背部的拉力。图二：右1️⃣ 竖叉：一定要绷脚尖，这样才能拉伸大腿肌肉的同时瘦腿！如果做不到这个动作的美女们可以弯曲后面那只腿，用胸去贴前面腿的膝盖。右2️⃣ 骆驼式：这个姿势可以伸展和强壮脊柱，使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益，它对于纠正驼背和两肩下垂有极佳效果。右3️⃣ 大拜式休息：屁股贴住脚后跟上，额头着地，手往前伸。拉伸背部。最近在百度上看到很多瑜伽大牛们的超高难度动作，希望和我一样刚入门的小伙伴们不要心急，安全第一，不要盲目模仿导致受伤！瑜伽体式中没有最难的动作，也没有最标准的动作，只要我们用心体会每个体式，拉伸或锻炼到应该练习的部位，那就是属于自己的体式！

女人为什么要练瑜伽，真的只是为了保持身材吗？女人练瑜伽有多种原因：首先是为了身体健康。瑜伽的各种体式能够有效锻炼身体的柔韧性、平衡力和肌肉力量。例如，下犬式可以拉伸腿部的肌肉和韧带，增强手臂的力量；树式有助于提升单腿站立的平衡能力。其次是为了缓解压力。现代女性生活节奏快，压力较大。瑜伽注重呼吸和冥想，在练习过程中可以帮助女性放松身心，排除杂念，达到减轻压力和焦虑的效果。还有就是为了塑形美体。瑜伽动作能对身体各个部位起到塑形作用，比如扭转式可以按摩腹部器官，减少腹部脂肪堆积，让身材更加紧致有型。#动态连更挑战# #热点引擎计划# #我要上热门#

这几个常见瑜伽体式，你真的做对了吗？很多人练瑜伽的时候，总是喜欢模仿老师的动作，做到自己身体的极限就以为完成了。其实，这样做并不一定对。今天我来聊聊几个常见的瑜伽体式，看看你是不是真的做对了。大猫伸展式 𐟐𑊨🙤𘪥Š褽œ主要是为了打开胸腔，改善含胸驼背的姿势，放松紧绷的肩颈，还能伸展背部，减轻肩背酸痛。不过，做这个动作的时候，要注意呼吸的配合，避免过度拉伸。眼睛蛇式 𐟐 眼睛蛇式可以帮助恢复脊柱的柔韧性，增强腹部的弹性，梳理脊柱达到放松的效果。这个动作需要一定的柔韧性，初学者可以从简单的版本开始，慢慢增加难度。下犬式 𐟐𞊤𘋧Š쥼可以伸展胸腔，美化腿部线条，预防含胸驼背，还能加速血液循环，缓解疲劳。这个动作看起来简单，但要做到位也不容易。特别是手臂和腿部的伸展要均匀。前屈式 𐟧˜‍♀️ 前屈式可以疏通经络、伸展双腿，防止双腿肌肉变得僵硬，还能增强脊柱的柔韧性，预防便秘和胃胀。这个动作需要全身的协调，特别是腰部的柔韧性要好。半蝴蝶式 𐟦‹ 半蝴蝶式主要伸展脊柱及下背部，拉伸侧腰调整体态，还能拉伸大腿内侧疏通经络，缓解痛经。这个动作对女性的生理健康特别有帮助。不过，做的时候要注意呼吸和身体的平衡。总的来说，练瑜伽不是模仿动作那么简单，更不是做到极限就对了。每个动作都有它的功效和注意事项，了解这些才能更好地练习瑜伽。希望这些小贴士能帮到你！

瑜伽平板式：你能坚持多久？嘿，大家好！我是你们的瑜伽老师璇子𐟑簟𛣀‚今天我们来聊聊一个经典的瑜伽体式——平板式。姐妹们，你们能坚持多久呢？肚子会不会抖得厉害？ 𐟧˜‍♀️ 动作步骤：从下犬式开始，吸气，身体重心向前移动，双手放到双肩正下方。调整双手和双脚的距离，收紧大腿，启动核心力量，内卷尾骨，保持身体在一条斜线上。双脚并拢，脚跟向远处蹬，脚掌垂直地面。保持呼吸顺畅，不要憋气。如果感到腰部不舒服，一定要调整，核心发力。如果实在不行，停下来休息一下再继续。呼气，膝盖点地，俯卧下来，也可以回到下犬式休息。 𐟒ꠥŠŸ效：增强核心力量改善体态，建立肩背力量强化手腕、手臂、腰腹力量 𐟔” 要点：不要塌腰，核心要收紧，骨盆稳定。不要屏息，保持呼吸顺畅。希望大家都能在练习中找到平衡和力量！加油哦！𐟒ꀀ

𐟌Ÿ瑜伽下犬式详解：细节决定效果𐟌Ÿ 今天我们来聊聊瑜伽中的一个经典体式——下犬式。别看它简单，其实里面藏着不少小秘密哦！ 𐟌ˆ 动作要领： 1️⃣ 双手打开，与肩同宽，手指用力压地，掌根和虎口也要压实。用手的力量把坐骨向远处推，同时大臂外旋，肩膀远离耳朵。 2️⃣ 整个脊柱要伸展开，头部放松，不要低头，坐骨用力向上推，感觉像是要顶到天花板一样。 3️⃣ 双脚分开，与骨盆同宽，脚掌平行于垫子长边。双腿用力，大腿前侧主动向后推，大腿微内旋，帮助坐骨向后展开，感受腿后侧的伸展。 𐟌🠥ŠŸ效多多： 1️⃣ 下犬式能增强腿部力量，让你的双腿更有力。 2️⃣ 它能伸展跟腱和双腿后侧，让你的腿部线条更美。 3️⃣ 脊柱在这里得到很好的伸展，还能帮助打开肩关节。 4️⃣ 这个半倒置的体式能让内脏器官向上移动，促进腹部器官的活力，同时加强核心力量。 5️⃣ 最重要的是，它能让你专注当下，大脑安静，身心放松。所以，下次练习下犬式的时候，记得注意这些细节哦，效果会更好！𐟒갟瘢€♀️

腰不好也能练瑜伽！你试过吗？𐟧˜♀️ 大家好，今天我们来聊聊一个很多人关心的问题——腰不好能不能练瑜伽？𐟤” 首先，腰不好并不意味着你不能练瑜伽。实际上，瑜伽对腰部健康有很好的帮助作用。𐟒ꊊ那么，我们应该如何选择瑜伽动作呢？𐟤”首先，推荐一些对腰部有益的动作，比如猫牛式、下犬式和鸽子式。这些动作可以放松腰部的肌肉，增强腰部力量。𐟒ꊊ其次，练习瑜伽时要注意呼吸。𐟒覭㧡„呼吸可以帮助我们更好地控制身体平衡，减少腰部的压力。𐟌ˆ 不过，如果你的腰伤得很严重，我还是建议你先去看医生。𐟙 你们有腰不好的情况吗？你们是如何练习瑜伽的呢？𐟤”欢迎在评论区分享你的经验。𐟑‡

产后瑜伽修复：从肌肉到内脏的全方位练习最近，我花了不少时间刷了一套产后瑜伽修复的视频，差不多看了十遍吧。可能我天生不是特别聪明，学东西总是喜欢细嚼慢咽。即使是已经熟悉的体式，我也会反复练习，慢慢寻找感觉。练习完之后，我最深的感受是，完成体式后身体的轻柔度和放松感。每一个体式中，没有多余的紧张，内脏顺应重力自然流动，身体结构组织和谐，身心也因此舒畅。动作呈现出“舒适、稳定并且毫不费力”的感觉。对于练习本身来说，最重要的不是动作本身，而是对动作的理解。只有舒适稳定地停留在体式中，才能得到体式的功效。对于瑜伽老师来说，正确的理解人体和动作是非常重要的。只有了解身体的问题所在，才知道用什么动作来解决，以及如何舒适地完成这个动作，让动作发挥最大作用。这就涉及到我们对瑜伽体式的理解，是从肌肉骨骼关节层面，还是神经系统的层面，或者是内脏的层面？你在体式中是关注肌肉骨骼关节，还是盆底肌、膈肌、呼吸？或许我们可以尝试不同的关注点。在带领会员练习时，至少得知道我们的目的在哪里，我们这样做是为什么，我们才能掌握我们的练习去向哪个方向。体式梳理胸廓篇肩桥式（手抓胫骨底端）椅子上的肩桥式椅子上的下犬式单腿头碰膝前屈腰腹篇椅子上的半月式椅子上的花环式椅子上的倒立仰卧手抓头碰膝骨盆底篇猫式—骨盆平移—侧偏椅子辅助的双角式椅子上的肩桥束角式双角犁式骨盆篇（二）侧卧伸髋（被动伸髋）椅子上的轮式蝗虫式倒箭式口令练习侧卧内脏放松—侧偏膝打开猫式—鸽子式膝打开猫式—门闩式双角式（骨盆平移、胸廓扭转）—侧角—三角—半月椅子辅助的毗湿奴通过这些练习，我感受到了身体的变化和内心的平静。希望这些经验对大家有所帮助！

瑜伽口令词，教练教学神器！ 𐟌ˆ 对于瑜伽教练来说，熟练运用口令词能够提升专业性和教学效率。准确的口令不仅能帮助学员准确掌握动作细节，如“山式站立时，膝盖骨上提，大腿肌肉收紧”，还能避免因错误动作导致的受伤，使教学过程更加流畅，从而提高课程质量。 𐟌𑠥﹤𚎧‘œ伽练习者而言，记住口令词有助于自我练习。在没有教练指导的情况下，凭借记忆中的口令词，练习者可以独自完成一套完整的瑜伽动作，保持练习的连贯性和系统性。例如，在下犬式中，想起“双手放在地面，手指向前，与肩同宽。双脚与髋同宽，脚跟尽量踩地”的口令，就能及时纠正自己的动作，更好地发挥瑜伽的健身和塑形效果。 𐟌€ 无论是教练还是练习者，口令词都有助于集中注意力。在瑜伽练习过程中，口令词能引导人们将注意力聚焦在动作和呼吸上，如“用鼻腔深深地吸气，让气息充满腹部，感觉腹部像气球一样膨胀；然后用嘴巴缓慢地呼气，感觉腹部慢慢收缩”这样的呼吸口令，可以让人排除外界干扰，进入深度的身心放松状态，增强练习的体验感。

在家练瑜伽？这些细节不注意，小心受伤！很多人觉得瑜伽只是简单的拉伸运动，但其实练习不当很容易受伤。关键在于细节，下面我来给大家分享一些需要注意的地方。肩膀 𐟧𘊧𛃤𙠧‘œ伽时，很多人会不自觉地耸肩，这样手臂、肩膀和脖子就会失去支撑，肩膀的压力也会增大。正确做法：时刻注意肩膀是否贴近耳朵，保持放松，随时纠正这个习惯。颈椎 𐟧ꊥœ襁š颈部或肩倒立的体式时，如果动作不标准，颈椎可能会受到不可逆的伤害。正确做法：确保肩胛骨向背部中间靠拢，保持身体平衡。做倒立体式时不要晃动头部，以免重心不稳摔倒。手腕 𐟒‰ 手腕在支撑和倒立体式中起到重要作用，如果发力不对，很容易受伤。正确做法：练习时要学会在手腕以外的部位用力，比如大拇指、食指和小指的根部。手肘 𐟕𐯸 做平板式、下犬式这些体式时，很多人会手肘超伸，这样反而会给手腕增加压力。正确做法：练习时注意不要把所有力量沉向手掌根，要用胳膊大臂上提的力量保护好肘关节。肋骨 𐟍– 瑜伽的扭转和拉伸体式虽然有解毒和减压的功效，但如果过度伸展，可能会挫伤肋骨之间的肋间肌。正确做法：在做扭转动作前要充分拉伸脊柱，扭转时做到自己极限即可，灵活性不好的话不要强迫自己做高难度动作。膝盖 𐟦🊥Œ腿的灵活性始于臀部，如果臀部不够柔韧，膝盖会是第一个受伤的部位。正确做法：做弯腿的体式时，要确保从膝盖到脚跟是保持垂直的，尽可能减少膝盖所承受的重量。所以，大家在练习瑜伽时要保持专注，找到正确的练习方式，避免身体受伤，享受每一次的瑜伽体验吧！

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