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哈克机最新娱乐体验_哈克深蹲器械的正确做法(2024年12月深度解析)

内容来源：爱魅影影视资源所属栏目：话题更新日期：2024-12-01

哈克机

新手练臀必学的臀腿器械全方位刺激臀新手友好，翘臀不粗腿。每天给大家解锁一个健身器械的详细使用方法，今天是哈克机高效虐臀动作，含有超详细讲解！新手健身先学会使用固定器械能让我们更安全有效的找到肌肉发力感，大家快跟我一起练起来～粽子可爱一流的微博视频

今日背+臀腿哈克机正向深蹲140KG做组！好累啊各类引体向上共48个杠铃划船50KG 8＊4 绳索划船45KG 12㗴哈克机正向深蹲140kg 8㗴臀推 90KG 10㗴「健身超话」RootSec的微博视频

刚刚还发呆捏结果蹲哈克机被老外指导动作[泪][泪] 蹲这么长时间没有人和我说老外真的是乐于助人啊[泪]

健身房那些占着茅坑不拉屎的人最近去健身房，真是遇到了一些让人无语的事儿。有个哥们儿在哈克机上举铁，放了120公斤的片，结果组间休息的时候他居然在那儿玩手机！我心想，这哥们儿真行啊，举这么重的铁，间歇时间还这么长。于是我就去想扛他的片，结果他突然说还要用，我只好换了个器械。练完两组后，他还没上，我就忍不住上去问了句：“你行不行啊？不行就别上那么重的片。”结果他还挺有理，说这是他的器械。真是无语了，健身房是公共场所，不是你家私人的吧？后来有一次，我实在忍不住了，就问他健身的最大收获是什么。他居然回答：“应该是见到不爽的人和事敢于创飞了吧。”真是气得我笑出声来。评论区有人跟我杠，说我不懂得沟通，应该一起练。对此我补充说明一下：首先，这哥们儿放了120公斤的片，我目前最大只能举80公斤，他还给我卸片？怎么共用？其次，我真不理解间歇这么久练个屁。你要是真要5分钟间歇，别人间歇短的都练两组了，你卸个片再装上去怎么不行了？非得独占公用器械？最后，最恶心的是练完了还不卸片，满满120公斤，你真没力气卸片的话别搞那么重啊，装逼给谁看？不好意思，我就是理解不了哈克120间歇5分钟的男人。虽然我没做到120公斤，但我做80公斤间隙2分钟没问题。要真做到120公斤休息5分钟我也不会不允许别人轮流用！那些看见5分钟就破防的男的，你为什么会那么在意时间？笑鼠[偷笑R]

铁馆初体验：从零开始的健身冒险由于大运会的缘故，我们的健身房暂时关闭了，但训练不能停！于是，我决定去铁馆看看。虽然已经上了两个月的私教课，但走进健身房的那一刻，我还是个新手小白。因为私教课主要侧重于体能和减脂。刚开始时，面对各种器械，我感觉它们都认识我，但我却不认识它们。后来，李林教练来了，突然间，我和这些器械互相认识了，哈哈哈！铁馆的第一天，我主要练了臀腿。上了哈克机、倒蹬机，还有熟悉的腿屈伸和腿弯举。没想到，这些动作在私教课时也都在平地练过，李林教了一次我就会了。虽然空机都觉得重得要命，但我还是坚持完成了！𐟒ꊊ练的时候真的很开心，觉得自己前期练的体能和心肺功能都派上了用场。一开始觉得累得不行，但休息五秒就好了。果然，所有训练都不是白练的。虽然在哈克机上因为蹲得太低而大叫，但最后我还是完成了。铁馆的第一次体验超级棒！给我带来了巨大的自信。虽然是空机，完全没挂片，但对我也蛮重的。铁馆的工作人员也超级nice，完全不严肃，也不会来和你贴贴让你买课什么的。不知道明天又有什么新体验，真的很期待！感谢健身，让我少有的感觉超级喜欢自己，觉得自己超级牛逼！爱自己爱自己爱自己❤️ 我真棒！𐟎‰𐟎‰𐟎‰

深圳健身房虐臀日：冷风中的臀部塑形 𐟏‹️‍♀️ 拉伸时间：用泡沫轴滚腿，为接下来的训练热身。 𐟔堦�𜏨𛃥𜀥狯𜚊1️⃣ 坐姿髋外展：5组，每组15次（重量：6铁格）动作要领：双腿向外扩张，背部挺直，臀部向后，然后慢慢收回。 2️⃣ 史密斯机深蹲：4组，每组15次（重量：空杆）动作要领：从后面进入，肩部顶住杆，双手同宽握杆，双脚与肩同宽，臀部向后屈髋，深蹲时想象臀部向上。 3️⃣ 悍马机臀冲：6组，每组15次（重量：5kg）动作要领：仰卧，双脚距离稍宽于肩，膝盖向外，抬起臀部，想象臀部斜向上发力。 4️⃣ 哈克机深蹲：5组，每组15次（重量：空杆）动作要领：双腿和臀部发力，两肩顶在机械上，双手握下面手柄，双脚与肩同宽，站同一水平，背部挺直，提臀屈髋后深蹲。 5️⃣ 箭步蹲走：3组，每组25-30步（重量：无负重）动作要领：每一步都蹲下，后面脚蹲下后身体稳定再起，然后胯下一步继续蹲下，循环进行。 𐟧˜‍♀️ 拉伸时间：用泡沫轴滚臀腿，放松肌肉。今天的深圳格外寒冷𐟥𖯼Œ健身房里的人也少了些𐟥𖯼Œ但这样的环境下更有利于专注训练哦！

韩国女大学生的健身饮食一天记录 𐟍𝯸 饮食记录：早餐：蛋白质饼干搭配蛋白质饮料午餐：燕麦20克配牛奶35毫升晚餐：烤牛肉（约250克）+半碗米饭+半张饼 𐟒꠨🐥Š訮𐥽•：深蹲直腿硬拉反向飞鸟散步1小时保加利亚分腿蹲腿屈伸髋外展髋内收哈克机（下肢三头拉伸训练）烈夫斯克 20公斤 4组烈夫斯克 2.5公斤 4组 어브덕션 35公斤 4组 어브덕션 10公斤 4组 V스쿼트머신 카프레이즈 +50公斤 3组 고블릿스쿼트 10公斤 4组 스티프레그드 데드리프트 20公斤 4组 스플릿 스쿼트 4组 레그컬 20公斤 4组 리버스 팩덱 플라이 2.5公斤 4组

记错日程？健身一小时！今天提前一小时进行了健身训练，因为记错了日期，错过了会议。𐟘… 𐟏‹️‍♀️臀腿训练部分：热身完成后，开始使用哈克机进行倒蹬练习，空杆热身，40kg做了4组。保加利亚单腿蹲，5kg做了2组，7.5kg也做了2组。坐姿髋外展，30kg做了4组。 𐟏ƒ‍♀️有氧部分：计划进行爬坡训练，但误触屏幕导致只做了35分钟。 𐟒ꩢ外训练：结束后，自己加练了手臂和背部。坐姿推肩，20kg（穿插单边），做了3-4组。坐姿划船，20kg，做了3-4组。 𐟒奿ƒ情：今天练得很开心，看着健身房的漂亮姐姐们，瞬间感觉自己充满了力量。𐟒ꢜ耀

健身房穿搭心得：勇敢做自己，不怕尴尬！最近因为我的无痕内裤没干，我在去健身房和不去之间犹豫不决。后来我突然想通了：每个人都有穿内裤的权利！于是，我穿上了我喜欢的legging，决定去健身房好好练一练臀腿。 𐟏‹️‍♀️9月21日，臀腿日半程硬拉：10kg，15次*4组哈克机：普通式：55kg，15次*4组早安式：55kg，15次*3组臀推：35kg，15次*4组屈腿硬拉： 25kg，15次*3组 30kg 壶铃摇摆： 6kg，20次*3组 10kg，20次*3组 T杠硬拉：15kg，15次*4组坐姿髋外展：35kg，15次*4组这段经历的目的是鼓励所有去健身房的女孩子，特别是那些害怕各种尴尬的人。记住，勇敢穿你想穿的，做你想做的，大胆一点，别人怎么想是他们的事！𐟒ꢜ耀

东南大学健身房使用指南：从新手到高手 𐟏‹️‍♂️ 文明其精神，野蛮其体魄。感谢学校对健身房的大力支持，今年以来进行了三次大规模翻新改造。第一次是在前半年，健身房进行了彻底的改造，所有器械都换新的了；第二次是在暑假期间，安装了三台立式空调；第三次是在这个月（2023.12），购置了一批不同重量的哑铃和杠铃片，哑铃的重量从2.5kg到50kg都有，满足各种需求。好了，正文开始—— 东南大学九龙湖校区有三个健身房，一个在体育馆，一个在桃园田径场，还有一个在橘园1舍辅楼内。后两个健身房器材不全，还有使用限制（第二个主要是校队训练用，第三个有闸机，没卡进不去）。因此，本文只介绍体育馆内的健身房。首先，它是免费的！𐟆“ 地点：看图1。健身房位于体育馆东北角4号馆内最深处，背后就是3号馆的羽毛球馆。桃园梅园步行即可到达，橘园稍远一些，骑车约需5-8分钟。预约：虽然体育系推送和预约系统上都说所有场馆均需预约，但实际上健身房除外——无需预约，无需刷卡报备，所有师生均可直接前往。（最新消息，从2024春季学期开始正常执行预约制，需在网上办事大厅提前预约，刷卡进入）时间：16周教学周内（包含周末和所有法定节假日）早9:00-晚9:00（会提前开门）本科生的体育课有一门健身课，上课时间除外；寒暑假往年是只开放下午，并无统一时间，每次放假前学校会发布具体安排。器械：从图2开始，所有常用器械均标注在图内对应位置。下面我将按照训练部位分别介绍：胸肌训练：练胸靠“推”。平板卧推、上斜杠铃卧推、哑铃卧推、下斜杠铃卧推、俯身臂屈伸等，分别刺激上中下胸。此外还有蝴蝶机夹胸和龙门架夹胸等次要动作，训练胸中缝。背肌训练：练背靠“拉”。硬拉、高位下拉、上背划船、下背划船、器械划船、（辅助）引体向上等。腿部训练：练腿靠“蹲”。深蹲、倒蹬机、哈克机、器械举腿等。腹部训练：练腹靠“卷”。平板卷腹、悬垂举腿、高抬腿等。肩部训练：分肩前束、肩中束、肩后束。分别可以做器械推举/哑铃推举、侧平举、反向飞鸟。手臂训练：分二头和三头。前者主打弯举（器械弯举、哑铃弯举、杠铃弯举等），后者主打屈伸（哑铃后背屈伸、龙门架臂屈伸、平板窄距卧推等）。未完待续……