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怎么沉肩最新视觉报道_沉肩最简单的方法(2024年11月全程跟踪)

内容来源：爱魅影影视资源所属栏目：热点更新日期：2024-11-28

怎么沉肩

如何改善溜肩和翼状肩：我的亲身经历其实，作为一名普拉提老师，我也曾经在改善溜肩和翼状肩的道路上走过不少弯路。刚开始学普拉提时，我只是有翼状肩的问题，但老师总是强调要沉肩、挺胸。于是，我不断地沉肩，认为那样脖子才会显得长，人也才会漂亮。每天不管做什么，我都会下意识地沉肩，练习时更是主动沉肩。结果，肩胛骨下旋，形成了溜肩，斜方肌每天都特别紧张，难受得要命（因为它一直被迫发力拉着肩胛骨，防止它下旋太严重，所以很疲劳）。但我还不知道。于是，我更加用力地沉肩，想通过这种方式拉伸斜方肌。下班回家后，我还用各种筋膜球和筋膜枪放松斜方肌。我并不知道斜方肌和肩胛提肌每天都被我沉肩在拉长的状态上，发力拉着我的肩胛骨别掉了。后来，我走了很多弯路，学了这个课又学那个课，学习了很多知识，但重复学习很多知识后，我才明白，挺胸沉肩是错误的引导方式，有很多人被误导而不自知。想要斜方肌舒服，要让它在缩短时有力量。溜肩需要练习肩胛骨上旋，翼状肩需要练习肩胛骨后倾。但肩的问题不只这两种，还有肩内旋、含胸、肱骨前移等。你说我是这样，他是那样，怎么练的动作都一样？因为有个多功能肌肉叫前锯肌，不管你是啥问题都是因为它太弱了。所以要全面激活它的所有功能。还有小朋友说自己是肱骨前移怎么办？也是练这些。因为肱骨前移可能就是你翼状肩太久了，又含胸了，含胸太久了，肱骨就前移了。再往前说，挺胸沉肩太久了，就导致了溜肩加翼状肩。所以啰嗦了这么多，我说得对吗？小朋友们还有你是一觉醒来肩膀突然溜了翼了吗？肯定是长年累月的不良习惯对嘛？所以我们想要好就要做好坚持1-2月练习的准备，学会发力，之后以后日常多注意维持。

八段锦练习心得：动作要领详解最近有朋友跟我抱怨说练了八段锦一段时间，怎么感觉没啥变化呢？其实啊，练八段锦可不是简单地重复动作，关键是要搞清楚每个动作的精髓。我个人特别推荐曲黎敏老师对八段锦的讲解，她把整个医理讲得特别透彻。下面我给大家总结了一下视频里提到的动作要点，赶紧收藏，反复感受学习吧！『两手托天理三焦』这个动作要领可是很多的哦！首先，两掌上托时要舒胸展体，稍微停顿一下，保持伸拉的状态。然后两掌下落时，松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕竖指。上托时，舒胸展体要缓慢用力，下颏先向上助力，再内收配合两掌上撑，力量主要集中在掌根。『左右开弓似射雕』这个动作要求侧拉之手五指并拢屈紧，肩臂放平。八字掌侧撑时要沉肩坠肘，屈腕，竖指，掌心涵空。开弓时，头项、躯干要直立，不能左右偏移，下颌内收，头转至鼻尖正对八字掌食指。『调理脾胃需单举』这个动作要舒胸展体，拔长腰肌，两肩松沉，上撑下按，力量集中在掌根。两掌放平，指尖摆正，肘关节稍曲，左右上肢一松一紧，上下对拉。『五劳七伤往后瞧』这个动作要求头向上顶，肩向下沉，转头不转体，旋臂，两肩后张。下颌内收，转头悬臂弧度应该大一些。刚开始练习的时候，大家可以每天过一遍这些动作要点。等熟练了之后，就能全神贯注地感受气机的运行了。加油吧，练习八段锦不仅是为了塑型，更是为了健康哦！𐟒ꀀ

早起体重76公斤，中午做了100个引体向上，终于理解所谓的沉肩是怎么个感觉了。正好路过人类精子库，捐精是多少青壮男人的梦想啊[哈哈][哈哈][哈哈]「生活手记」「引体向上」「捐精」「人类精子库」北京ⷥŒ—京人类精子库张过庸的微博视频

𐟏„冲浪小记 ▪️教练说了，今日灯塔的浪又乱又大，便不信邪！好啦！冲浪第二日，怀疑人生了。 ▪️疯狂划水是第二日的主要学习课题！我从岸边往海里滑去，好不容易越过数个浪头，眼看就要达到教练的指定等浪点，一个高白浪翻涌而来，打得我抱着板在海旋转翻滚，几乎重新退回岸边。 ▪️如何趴在板上滑水？如何控制板头方向？如何处理扑面而来的巨浪？今日得到实战性演练。 ▪️冲浪菜鸟复盘一下今日滑水心得。 1.如何从浪里进海。选择风平浪进的时候，主推浪板，扑身上板从海浪低处快速进入。如果海浪又长又多，就从浪小的地方进。 2.滑水方向尽量与海浪垂直。 3.海浪来之前加速用力滑水，以保证我们有速度与海浪碰撞。 4.被撞击时，双手抓住浪板，撑起身体，将脸侧过去或者低头，免得被海浪拍翻拍痛。（别问我怎么知道的） 5.越过一道浪之后，千万别松懈，立即观察是否还有浪，如果有立刻控制板面，马上使劲滑水，否则你会翻入海里。如果没有浪，你可以岁月静好一会，恢复体力。 6.如何滑水？我感觉和自由泳的姿势差不多，双手伸展，身体水里，滑到你能滑到的最深的地方再出水，这样省力有快速；双脚一定要并拢，否则会增加阻力。沉肩、沉肩、沉肩滑水，别去锻炼你的斜方肌。 7.一定要锻炼上身肌肉力量，某种程度上，它决定你冲浪的成功指数。 ▪️两个小时，我只冲上了5道浪，趴了两道，成功站稳冲出3道。大部分的时间，都在划水，时而远离教练、又靠近，反反复复。「冲浪超话」万宁ⷧ垥𗞥Š岛

靠墙站立：纠正驼背骨盆前倾的简单方法靠墙站立和瑜伽站姿其实是同一个练习，功效也差不多。下面我来详细说说怎么做。引导词：首先，站在垫子前端，双脚并拢，大脚趾轻轻触碰。双手自然垂落在身体两侧。吸气时，脊柱向上延伸，头顶心尽量向上伸展；呼气时，双脚四个点向下扎根，双腿保持稳定。吸气时，胸口向上；呼气时，双肩自然下沉。微收下颌，双眼目视前方，保持静态。退出动作：呼气时，双脚分开与骨盆同宽，身体放松。纠正动作：头前倾：微收下颌，后脑勺平直向后推，保持耳朵垂线在肩膀中线上。耸肩：双肩展开，随呼气向下沉肩。拱背：背肌收紧，肩胛内夹，胸口向上，背部平直。塌腰：腹部收紧，卷尾骨，保持腰椎正常生理曲度。膝盖超伸：双膝微屈，膝盖窝保持空间。小腿和大腿中段无法相触：两腿找到向中线靠拢的力量，或者双腿中段夹砖练习（两脚分开与骨盆同宽）。双脚外翻：双脚内侧向下踩实垫面，保持两脚四个点均匀向下踩实。体式退阶：双脚分开与骨盆同宽靠墙练习功效：这个动作能锻炼身体平衡力，增强注意力，打开胸腔，舒展脊柱，美化腿部线条。注意事项：经期的女生可以将双脚分开与骨盆同宽练习。禁忌人群：关节或肌肉急性损伤者关节或肌肉慢性疼痛影响到日常生活者外伤且未复原者不适合练习坚持每天站5到10分钟，一个月后你会发现自己有很大的变化！𐟒ꀀ

海底捞投壶攻略：轻松赢取小礼物！最近去海底捞吃饭，发现了一个超有趣的游戏——投壶！只要把木棍扔进壶里，就能拿到钱或者小玩具，简直是吃饭少花钱的好方法。于是我决定写个攻略，教大家怎么玩。游戏准备 𐟎斥…ˆ，工作人员会给你一把木棍和一个长方体的无盖盒子（有点像红酒包装盒那么大）。距离大概是两块地砖的距离。受力分析 𐟓 这个游戏其实很简单，关键在于扔木棍的角度和力度。木棍的运行轨迹是抛物线，想要它落进壶里，角度恥𐽩‡小。所以，木棍的起点要高，初速度要慢。动作要领 𐟒ꊦŠ•掷动作需要用到肩、肘、腕，配合身体转体。关键是要慢一点，像扔飞镖一样。沉肩，肩膀和肘尖保持不动，手腕保持稳定中立，手指自然放松。用肱三头肌收缩或者肱二头肌主动舒张来带动木棍。投之前手指轻握，投出去后手指自然放松。瞄准技巧 𐟎ž„准盒子的假想盖的中心点。你可以左右移动，控制发力大小来控制远近。只要动作稳定，就算瞄不准，前几次还有调整机会。健身训练动作 𐟏‹️‍♂️ 想要更稳定地扔出木棍，可以试试这个动作：绳索三头下拉（换成弹力带也能做）。核心稳定并沉肩，大臂后侧肱三头肌发力。希望这些小技巧能帮到大家，祝大家在海底捞玩得开心，吃得更爽！不过，感觉海底捞可能要调整游戏难度了，大家要抓紧时间哦！

站桩的真相：你真的知道怎么站吗？ 𐟌🥾ˆ多人学站桩，一开始就摆个大概的姿势，然后告诉自己“怎么舒服怎么来”。结果呢？什么也没学到，反而因为不严格的调整身法，形成了错误的体态。很多人觉得自己站直了，其实早就歪了。 𐟍€就像没有调整好身法就谈放松一样，这是不负责任的。身体一累就会偷懒，结果体态就歪了。但很多人自我感觉一直很放松，一旦真正调整好骨架支撑，他们才知道以前的放松只是自我催眠的错觉。 𐟒通过骨架支撑后的放松，你会体会到沉，其实就是肌肉的重量。老前辈们说的“肌肉挂在骨架上”的觉受就是这样。但很多人误以为整个身体压在一起就是“整”，其实真正的“整”是身体各部位关节高度和谐后的状态，而不是上下捆绑在一起压死的“实”。 𐟌𜥾ˆ多人站桩时双手抱起后，过不了多久身体就会本能地通过后仰来把胳膊的重量泄下去。记住，站桩锻炼的是筋骨。没有身法要领上来就放松的练习者最容易犯的就是通过改变身体形态来找“放松”的感觉，这样的松身上必然会有很多肌肉为了维持体态而在更加疲劳的工作或代偿。 𐟌𛢀œ沉肩坠肘”的真实描述是：外形是肩撑肘横，自身的觉受却是沉肩坠肘。如果按照沉肩坠肘的样子去练，基本永远不会练出胳膊的撑劲，也不会练出整条胳膊像被空气托住的感觉。 𐟌𑦛𔥤š人会把胳膊的重量挂在肩胛骨上，结果肩胛骨会凸起和上移，从而导致劲力憋在肩胛骨上。这些都是没有身法结构就盲目放松所导致的。不是我不乐观，而是事实确实如此，大家对号入座吧。 𐟥•最后说说“肩撑肘横”。很多人做出样子来也不一定对，重点来了，肩撑肘横的要义是肩一撑肘横了。万丈高楼平地起，很多人的脚型真是啥样的都有。如果你是老前辈，我肯定你没有错；但初学者绝对需要严格按照要领来，否则基础不牢地动山摇。

沉肩的秘密：如何正确收缩肩胛骨？嘿，朋友们！今天我要跟大家聊聊沉肩这个小秘密，真的是练背的精髓啊！很多人练背的时候，总是觉得肩膀酸疼，其实问题就出在沉肩上。什么是沉肩？𐟤” 沉肩其实很简单，但也很重要。前侧肌肉（胸大肌、胸小肌、胸锁乳突肌）放松，后侧肌肉（前锯肌、下斜方肌、菱形肌）发力，这样才能把肩胛骨收回来。正确的沉肩是怎么做的？𐟒ꊦ 𘥿ƒ收紧：这个是基础，没有核心的支持，其他动作都白搭。背部发力：前锯肌、下斜方肌和菱形肌都要用力，这样才能把背部抓回来。前锯肌发力：这个肌肉特别重要，它负责把肩胛骨往回收。错误的沉肩是什么样子的？❌ 很多人会把肩膀往下压，这样做只会让肩胛骨飞出去，背部和脖子都会不舒服。我之前也犯过这个错误，后来通过一些胸廓练习和背部力量训练，才慢慢改过来。我的经验分享𐟓– 刚开始练背的时候，我的背部完全没有觉知，根本不知道什么是沉肩。后来通过一些专门的胸廓练习和背部力量训练，才慢慢找到感觉。这个过程真的很痛苦，但也非常值得。小结𐟓 沉肩是练背的关键，正确的方法能让你的背部更加紧实，肩膀也不再酸疼。希望大家都能找到适合自己的方法，练出漂亮的背部线条！如果有成功经验的姐妹们，欢迎来分享哦！跟我情况相似的姐妹们，也可以提问交流，一起变美吧！希望这篇文章对你们有帮助，加油！𐟒ꀀ

打造少女背𐟒갟𛠥š持每天睡前3min巨瘦肩薄背全程沉肩4组最佳✅全程沉肩（不知道如何沉肩可以看我的置顶𐟔视频）跟练完记得拉伸哦，很多姐妹都问我如何拉伸！？我都放在最后啦~ 背薄一寸年轻十岁姐妹们，让我们一起每天抽几分钟拥抱更好的自己「运动就是坚持」网上邻居辣K兔的微博视频

芭蕾舞练习半年后的意外收获芭蕾舞对我来说，简直是肩颈问题的救星！𐟒ꊊ由于工作需要长时间伏案，我的脖子从2020年开始就特别容易疼痛。去医院检查后，医生告诉我颈椎生理曲度变直。每次坐着打字，即使是面对28寸的扩展屏，我都会不自觉地探长脖子去看，同时耸肩也非常严重，严重到耸肩成了常态，不耸肩反而会觉得难受。于是，我尝试了多种方法来改正这个问题：健身撸铁：教练建议我加强背部力量，但任何涉及上半身的动作都会让我的斜方肌代偿，根本不知道如何沉肩。脑袋抬起来也觉得很难受，越难受就越抵触，结果越来越讨厌练背。普拉提：和健身一样，任何练手臂和背部的动作都会让我的斜方肌代偿，脖子也伸不直，导致天鹅式根本做不了。慢慢地，我开始抵触和讨厌练背。拳击：教练说练拳击的人不会有颈椎病，但我个人的感受是，单就肩颈问题来说，练拳击后似乎更严重了。本来只是想着体验一下芭蕾，没想到竟然有奇效！𐟎‰ 耸肩的问题改善了很多，生活中大多数时候我都会主动沉肩，背部也神奇地有了一点线条，头也扬起来了。现在上普拉提课也不再怕练背和手臂了。工作中除非遇到需要十多个小时不离座的情况，由于坐直和抬头姿势没那么差劲，居然神奇地不容易痛了。还有软开课，简直就是打工人的福利！每次开肩听到咔咔两声，感觉灵魂都得到了升华，连每周去按摩店的钱都省了。#成人芭蕾

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