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哑铃训练动作大全新上映_哑铃必练的10个动作(2024年12月抢先看)

内容来源：爱魅影影视资源所属栏目：导读更新日期：2024-12-02

哑铃训练动作大全

【健身贴】哑铃腿部训练动作合辑来了！[爱你][爱你][爱你](我爱健身，所以我快来/-1.88_^*-//.228)

健身房肱二头肌锻炼方法强壮手臂一步到位　　肱二头肌是位于手臂的肌肉，这块肌肉可是非常重要的，有的人这块肌肉没力气，很可能连一桶水都提不起来。大多数的男生肱二头肌都会比女生的来的更加健壮一些，所以男生的力量都更大。力量这种东西大多数都是和后天的训练有关系的，那接下来我们就一起来了解一下肱二头肌的锻炼方法大全吧！　　哑铃弯举　　哑铃弯举是训练肱二头肌的有效方式，这个动作是利用哑铃，让两个手交替进行运动的，对于两个胳膊都同样有用。交替锻炼有一个很大的好处就是，交替的过程中，手臂能够拥有足够的时间休息修复。这个动作很多人在运动的时候都喜欢用于热身，锻炼的时候要缓慢地弯举到掌心向上，然后在顶峰的时候就收缩，这一系列动作过后就会让大家产生强烈的充血感，这个动作一天做5组，每组68次，是很有效的预热以及锻炼的。　　反握引体向上　　引体向上不需要大家去健身房就可以做，而且运动要领也是大家所熟知的，通常都是用正握的手法将手臂悬挂于单杠上面，然后再慢慢提升自己的身体，等到身体提拉到单杠位置，并且我们的下巴过了杠，就可以停下来了。但是这个动作采用的是反握的手法，因为反握单杠能更有效的刺激肱二头肌，并且这个动作在其他部位上都没有改变，就单单一个握法就可以改变训练位置和锻炼效果，是很好的一个锻炼肱二头肌的方法，而且也不难，基本上大家都能掌握。　　阻力前臂弯举　　这项运动基本上不能自己完成，都需要靠别人的帮助，如果大家要完成这项动作，就需要叫来一个伙伴，然后在运动过程中，左边要让小伙伴用手握住，也就是固定住，这样才不会在运动中一直移动，影响运动效果，接下来另一边做出哑铃弯举的时候做的动作，这样能把右边肱二头肌锻炼到，然后左右交替进行锻炼两边手臂的肱二头肌。　　以上这几个方法都能帮助到想要锻炼肱二头肌的朋友们，大家在做这些动作的时候也最好是要先了解步骤才能做对哦。

龙门架练肩动作大全练就好看的虎头肩　　一个人经常健身的话，对身体的好处是很多的，而我们在健身的时候，都是会用到一些器械，比如龙门架、哑铃等等。在健身的过程中，每一个动作的锻炼部位是不同的，因此选择适合的动作是重要的。那么，龙门架练肩动作都有哪些动作呢？一起来了解一下吧。　　交替绳索推肩　　1. 将绳索移动到最低端，然后选择一个合适的重量档位。　　2. 握住绳索的把手，将他们拉住，与肩同宽，掌心向前。这是你的起始位置。　　3. 挺胸抬头，伸直一侧的手肘，径直举在头上。　　4. 在到达顶点的时候稍作停留，然后回到起始位置，换另一侧手臂继续。　　坐姿绳索推肩　　1. 将机器调整至合适的重量档位然后坐下，抓住把手。你的上臂应该和身体保持90度，抬头挺胸。手肘同样应该保持90度弯曲，这是你的起始姿势。　　2. 伸直手肘，将两侧把手一起推举到头部，让两个把手并拢。　　3. 到达最高点时暂停片刻，然后将把手还原初始位置，保证全程都让绳索保持紧绷度。　　4. 你在做这项训练的时候可以让后背离开靠垫或者交替双手去做。　　绳索内旋　　1. 坐在一个低位滑轮的侧面（双腿伸直在面前或者交叉）使用靠近滑轮这侧身体的手抓住绳索把手。提示：如果你可以调整滑轮的高度，你也可以坐在一张平坦的长椅上来做这项训练。　　2. 手臂朝向滑轮位置，肘部成90度角，这是你的起始位置。　　3. 单手将滑轮向身体的前方拉动，将肩部向内旋转，前臂越过人体中线。你的手臂会在空中划一个半圆状。提示：你的前臂必须时刻和你的躯干保持垂直。　　4. 缓慢的回到初始位置。　　绳索外旋　　1. 将绳索的高度调整到和手肘一致。让身体左侧与之相距约1-2米的距离。2. 使用右手抓住把手，保持你的手肘牢固的向身体内侧压紧，我们建议您夹住一个平板或者泡沫轴来固定肘部的位置。　　3. 当上臂就位后，你的手肘应该弯曲90度，手部伸在身体前方。这是你的初始姿势。　　4. 向手背方向旋转前臂，同时保持你的肘部不动。

女生上肢力量训练动作大全　　女生和男生在锻炼的时候会有不一样的地方，大多数的女生选择的运动强度会小一些，而且女生在上半身的力量上比较欠缺，因此，很多女生会在健身的时候选择锻炼上肢力量，那接下来我们就来一起了解一下，女生上肢力量训练动作有哪些吧？如果你也感兴趣的话，那么就跟我们一起去了解一番吧！　　1. 单握哑铃　　女生在身体力量比较薄弱的条件下，想要锻炼出上肢的力量是比较困难的，所以一开始的时候我们可以先从简单的入手。比如说在体测用一只手握住哑铃，这个方式其实不是特别的难，但是在长期的坚持之下，才能够有效果，所以大家在做这项动作的时候，也要尽量地延长时间。另外，在我们一只手握住哑铃的时候，身体也要尽可能地往一侧弯曲，并反方向的把身体往回拉，让身体回归原位，这样就算一个来回了，并且我们也一定要规定一下次数，然后再换另一边一起锻炼。　　2. 屈体哑铃　　这项运动和上面一个运动同样都是要利用到哑铃的，而且运动也不是特别的难。首先我们要先找一个平的凳子，然后站在凳子的前面一到两步的距离。接下来把左边的膝盖弯曲，让我们左边的脚背搭在平的凳子上，把身体的躯干平直，不要弯腰驼背，而且也要记住右边的膝盖在弯曲的时候，身体可能是会下降，而且可能会等到左边膝盖完全接触地面才停下来。而且我们还要把右边的膝盖伸直，并且把右腿站直一些，记作完成一次动作。等到我们完成了这个动作八次左右之后再换另一只腿进行八次，每次这样的训练之后才能记作一组。　　3. 上斜俯卧撑　　最后的这一个动作是非常常见的，因为我们在日常生活中应该都是有接触过，俯卧撑这项运动的，而俯卧撑这项运动在做的过程中，如果大家觉得力度不够大，对于上肢的力量训练不够的话，那么就可以采用上斜俯卧撑。其实这个动作和俯卧撑是没有什么两样的，只不过是我们在做俯卧撑的时候，最好找一个凳子，然后把我们的两只手撑在凳子上，也就是让身体呈现出往上倾斜的角度。这个难度会更大一些，也对上肢力量锻炼更有效，不过训练是需要小于45度角的。　　以上的这几种训练方式都是能帮助大家实现上肢力量提升的愿望的，当大家对这些训练比较熟悉之后，也会发现自己的力量变大。

肱二头肌锻炼方法大全教你如何锻炼　　肱二头肌如何训练，是有许多训练方法的，而每种训练方法的训练效果是不一样的，不过有些人不清楚肱二头肌训练方法，那肱二头肌训练方法，相信还是有人知道怎么练的。那么，肱二头肌锻炼方法大全是怎么样的呢？教你如何锻炼。下面就一起来了解一下吧！　　反握引体向上　　相信大家对引体向上这项动作的动作标准都有一定的了解，做这项训练其实虽然在难度上有一点大，但是这项训练是不需要任何的运动器材的。也正是因为这项训练需要大家比较多的力量，所以说，在对于肱二头肌的锻炼上也是更加有效的。通常来说做引体向上是可以利用我们家里的门框来进行运动的，或者是大家在小区上的单杠上完成，正常情况下，我们做引体向上都是把手掌向着前方握住单杠的，而我们这里要做的运动则是用反握的方式将单杠握住。反握单杠是对肱二头肌有着最好刺激效果的，其他的部分还是没有任何的改变，只不过大家在做这项运动的时候，手臂距离要比肩膀宽一些。　　坐姿哑铃弯举　　这个动作只需要一只手抓住哑铃，生子也是需要保证背部挺直的，然后剩下的另一只手是需要顶在椅子角上上的，这样就能够让抓住哑铃的那只手的手肘放在另一腿上，大家可以先想象一下这个动作，并且先做好。其实一只手放在腿上是不可以用手肘顶在脚上的，这样的话，会变成借力的锻炼，就不是自身的锻炼了，借助其他的力量来锻炼是没有办法达到预期的效果的。同样的，练习时肘部不动，哑铃向肩部弯举，尽量让锻炼的弧度能够很大，这样的动作是能够很有效的，刺激到肱二头肌到所以在练习的过程中保持意念集中，是能够很好锻炼肱二头肌的。　　阻力前臂弯举　　通常这项运动也是需要别人帮助的，因为在运动过程中，我们虽然不用运动器材，但是为了防止运动效果比较小，应该要让别人帮助我们固定住身体。在我们做这项运动的过程中，最好要让朋友在左边用手将我们的身体固定住，然后另外一边，我们可以自己用手做出哑铃弯举的动作，只是作出弯举动作，并不是说一定要拿着哑铃，当然，如果有运动器材也是非常好的，这样能够锻炼到右边的肱二头肌，接下来也是要换手来锻炼的。　　哑铃正握弯举　　在哑铃正握局弯曲的过程中，身体也是需要站着的，背部也是需要停止，这都是三个运动中，必须要做的，如果配不无法停止，是不可以进行运动的。保持我们的头饰指示前方的，心中一定要有集中的意念，要把动作在心里过一遍，这样等到待会儿做出来的时候就不会出错了。在锻炼的时候，手肘视野不可以动的，但是如果把哑铃向肩部弯曲的时候，可能还是会移动一些，所以就要求我们的动作幅度，尽量小一些。动作幅度小一些，也能够保持身体的稳定性，等到身体慢慢的发力时，就可以好好的锻炼到肱二头肌了。

4组手臂超级组高强度训练，8个动作让手臂泵感满满变得粗壮我们平时的训练都是一个动作练多少组，每组练多少次，我们通常称之为常规组。除了常规组还有其他的训练方式，比如递减组、超级组等。这些方式适合那些具有一定训练经验的训练者使用，通常会给你的训练带来很大的强度，没有一定的训练基础无法高效执行完整的训练方案。超级组就是每组做2个动作，动作之间没有休息或者只进行时间很短的休息，连续进行动作的训练。超级组之所以很多人会感到非常累，训练后很有泵感，其实主要是训练之间几乎没有休息，身体没有足够的时间进行恢复，在训练时的同时，你的体能在不断下降，但是你的训练负荷并没有随之减少，因此，你会在训练中会感到很累。在超级组中有一种训练方式是选用2个相关的主动肌和拮抗肌放到一个超级组内训练，这种训练方式可以对你的训练起到非常积极的训练作用。今天我们的手臂训练就选用这种拮抗肌超级组训练方式进行锻炼。每个超级组内同时针对肱二头肌和肱三头肌进行配对训练，赶快来挑战一下自己的手臂力量吧，用超级组的超强泵感，练粗你的手臂围度。超级组1 训练动作1 单手肱三头肌伸展 ① 仰卧到卧推凳上，双脚自然打开踩到地板上。左手抓握一只哑铃直臂举向天花板方向。 ② 左手抓握哑铃时，掌心朝向右侧，然后屈肘向后放低小臂，哑铃沿着身体矢状面向下降低，接着再用力伸直左手手臂，将哑铃推向天花板方向。训练10-12次后，更换右手手臂进行训练。 ③ 训练时保持大臂竖直不动，只是小臂做屈伸动作。 ④ 每侧训练10-12次，训练4组。训练动作2 哑铃锤式弯举 ① 双腿打开与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃，掌心相对，在身体两侧自然下垂。 ② 双手手臂用力屈肘向上举高小臂，双手抓握着哑铃向上抬高，然后再慢慢放低哑铃回到起始位置。 ③ 训练时保持大臂夹紧身体不动，双手只是小臂做屈伸。 ④ 训练12次，训练4组。超级组2 训练动作3 负重双杠臂屈伸 ① 在腰部利用腰带固定住杠铃片等重物，给身体增加负重的重量，然后双手抓握住双杠的把手，直臂将身体支撑在双杠上。 ② 双手屈肘将身体慢慢向下放低，然后再用力伸直双臂，将身体推高起来。 ③ 训练时小臂保持垂直地面不动。 ④ 训练12-15次，训练4组。训练动作4 上斜哑铃二头弯举 ① 将卧推凳的靠背调至45Ⱕ€𞨧’，将后背靠在卧推凳靠背上，双手各抓握一只哑铃，在身体两侧自然下垂，双手掌心朝上。 ② 双手屈肘抓握着哑铃用力上抬，将哑铃抬高到最高点后，再慢慢向下放低哑铃。 ③ 训练时保持大臂朝下不动，只是小臂做向上的弯举。 ④ 训练12次，训练4组。超级组3 训练动作5 曲柄握把绳索二头弯举 ① 面对绳索器械站立，双腿打开与肩同宽，将绳索器械的固定锚点调至最低位，双手抓握住曲柄握把两端在身体两侧自然下垂，掌心朝上。 ② 双手屈肘向上抬高小臂，拉到最高点后，双手再慢慢向下放低曲柄握把。 ③ 训练时保持背部平直，同时保持大臂夹紧身体不动，只是小臂做屈伸。 ④ 训练12-15次，训练5组。训练动作6 绳索三头下拉 ① 面对绳索器械站立，双腿打开与肩同宽，双腿膝盖微屈，上身微微向前俯身，将绳索器械的固定锚点调至最高位，双手向上屈肘抓住V型把手。 ② 双手手臂用力向下伸直，拉动V型把手拉向大腿方向，手臂伸直后，再慢慢向上屈肘。 ③ 训练时始终保持大臂夹紧身体不动，只是做小臂的屈伸。 ④ 训练12-15次，训练5组。超级组4 训练动作7 绳索过头伸展 ① 背对绳索器械站立，将绳索器械的固定锚点调至最低位，双手向上直臂举过头型，向后屈肘抓握住V型把手。 ② 双手用力向上伸直手臂，在伸直手臂后，再慢慢向后屈肘放低手臂。 ③ 训练过程中始终保持大臂竖直不动，只是做小臂朝后的臂屈伸。 ④ 训练10-12次，训练4组。训练动作8 器械托臂二头弯举 ① 坐到二头弯举训练器械上，将双手的大臂架到器械的靠垫上，双手掌心朝上抓握住握把。 ② 双手屈肘向上用力拉动握把，然后再慢慢伸直小臂向下放低器械握把。 ③ 训练时依靠器械的靠垫稳定住双手的大臂不动。 ④ 训练10-12次，训练4组。赶快用这样高强度的超级组训练来燃爆自己手臂吧，做完之后你会感受到手臂满满的泵感，看到手臂围度的不断增大。 #金秋动态创作赛#

女士背部训练基本动作大全　　很多女生觉得自己背部的线条不好看，所以在背部的锻炼上也花了很多的功夫，而背部线条，如果想要锻炼的更好，肯定是要先将背部的肌肉先锻炼出来的。那接下来我们就一起来看一下，比较适合女性的背部锻炼方法。如果你也感兴趣的话，就和我们一起来看一下女士背部训练的基本动作吧！　　俯身哑铃划船　　俯身哑铃划船这项运动最主要的锻炼部位就是背阔肌，在做这项运动的时候，要用一只手臂，先将身体撑起来，接着另外一只手臂就是要拿着哑铃在膝盖上进行弯曲，然后等到上半身往前倾斜以后，臀部依然要保持往后的方向。弯腰过程中，背部依旧不可以弯曲，腰部和臀部在扭动过程中还是出了一部上半身，其他部位都不能动。另外，其他部位最好还要与地面保持平行，并且在肩胛骨收缩之后，逐步贴近身体，然后再把哑铃提到身体的两侧。　　坐姿绳索划船　　坐姿绳索划船同样和俯身哑铃划船这项动作一样，针对背阔肌训练，这项动作要先用脚将脚踏板踏住，等到膝盖弯曲后，把手握住三角形把柄，手往前时，腹部和腰部依旧不能够移动，另外，等到挺胸抬头后，要利用背阔肌肌肉的力量来把手中把柄的位置慢慢推到腹部的位置，接下来，手肘和肩膀可以利用牵引力，让手柄和身体中部接触，在手柄保持顶峰位置的时候，稍微停顿两秒钟左右。肩胛骨往下挤压，那么背部受到的刺激就会更大，另外，这项运动不要借力。　　直臂下拉　　直臂下拉也是最主要锻炼部位为背阔肌，动作开始要先将两脚打开，保持与肩同宽，然后用正面面对着要训练的器材，接下来，用手握住运动器材，并且采用正握的方法。两手距离依旧与肩同宽，手臂慢慢伸直后，背部依旧要挺直，不可以随便的移动，在上半身往前倾斜后，腹部收紧，接下来就是要用两只手握住杆，在利用手肘生长的力量把把横杠往下拉，在这个过程中，幅度尽量收小一些，直到拉到自己大腿位置前方时，再慢慢的控制力量，让横杠恢复到一开始的位置。　　以上的这几种动作都是女士背部的训练动作，而且这几项动作难度也不是特别大，非常适合女生。

𐟏‹️‍♀️健身器材大全𐟎𞊊𐟏‹️‍♀️我的健身房宝藏器材大公开！每一样都超实用哦！𐟏‹️‍♀️ 𐟌Ÿ 有氧健身器材篇：𐟌Ÿ 1️⃣ 跑步机 𐟏ƒ‍♂️ ✨跑步机真的是家庭健身的必备神器！可以调节速度和坡度，锻炼腿部、臀部和腰腹部肌肉，还能提高心肺功能和消耗热量。不过呢，如果你的关节不太好，记得要适度哦，毕竟跑步对关节还是有一定冲击力的。𐟎 2️⃣ 健身车 𐟚𔢀♀️ 𐟎ˆ动感单车和普通健身车我都超爱！动感单车运动强度大，跟着音乐和教练一起上课，简直不要太有趣！普通健身车则更适合日常家庭使用，阻力可调，对脚踝压力小，占地面积也小，超级方便！𐟎‰ 𐟌Ÿ 力量训练器材篇：𐟌Ÿ 1️⃣ 哑铃 𐟏‹️‍♂️ 𐟧쥓‘铃真的是力量训练的好帮手！无论是固定重量还是可调节重量，都能满足你的需求。哑铃弯举、哑铃卧推、哑铃肩推，各种动作都能锻炼到不同的肌肉群。在家就能轻松锻炼，超方便！𐟓🊊2️⃣ 杠铃 𐟏‹️‍♀️ 𐟧覝铃是健身房里的重量级选手！深蹲、硬拉、卧推、肩推，各种重量训练动作都能用它来完成。不过呢，它更适合有一定训练基础和力量的人使用哦✨𐟧芊𐟏‹️‍♀️希望对你们有所帮助哦！记得要根据自己的身体状况和训练需求选择合适的器材哦！𐟏‹️‍♀️ #健身器材推荐# #家庭健身# #健康生活#

小臂肌肉训练方法都有哪些　　小臂肌肉怎么训练，是有训练方法的，同时小臂肌肉训练方法的训练效果都很好的，不过很多人都不知道小臂肌肉有什么训练方法，当然有不少人还是知道有什么训练方法的。那么，小臂肌肉训练方法都有哪些呢？下面就一起来了解一下小臂肌肉训练方法吧！　　1. 俯卧撑，俯卧撑是力量练习，可以锻炼我们的上肢力量。建议30个一组，动作要标准，每次4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位，做不到位运动效果会大大打折。　　2. 双臂屈伸，双杠臂屈伸习能有效地锻炼手臂肌肉，需要的器材为双杠最佳。不过针对初学者，手臂力量不足，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行。动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。　　3. 平卧哑铃推举，重量看自己的情况，一般情况下一组8-12个，每次4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。　　4. 平板和上斜哑铃飞鸟，主要锻炼肩膀、腰腹和臀部。双手各握一个哑铃，右腿站立，左腿往后抬高几英寸。背部挺直，哑铃举至肩部以下，身体从臀部以上向前倾。抬起左腿的同时，向外、身体两侧抬起手臂，继续前倾直到身体几乎与体面平行。再恢复到起始动作。把这组动作重复12次，再换边重复以上动作。　　5. 引体向上，可以在家的门框上进行。一组12-14个，每次6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，等自身的力量增加以后就能做到了。　　6. 单手侧压颈屈伸：起始姿势，一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。　　7. 利用单杠做头后部的引体向上，每天做4组，每组5-8个，慢慢加多！如果没有单杠，最简单的方法就是在家里，拿一个毛巾，双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠)，这个动作看似简单，但是做多了，也有效果！

三角肌后束锻炼动作大全　　三角肌后束的训练方法有俯立侧平举、坐姿俯立侧平举、拉力器俯身侧平举、反式碟机展肩等方法，这些方法都是通过借助器材做出相应的动作来不断伸展肩部，达到锻炼三角肌后束的作用。　　三角肌后束的锻炼方法　　1. 俯立侧平举　　想要锻炼三角肌后束主要训练的部位在后肩，而俯立侧平举是最为简单的一种训练方法，需要双手紧握哑铃或其它有一定重量的物体，上半身压低身体前倾，膝盖略微弯曲，双手不断平举哑铃即可。　　2. 坐姿俯立侧平举　　坐姿俯立侧平举锻炼方法与俯立侧平举类似，同样需要双手紧握持哑铃。但不同的是需要坐在比膝盖略低的长椅上，双腿并拢略微向前伸展，并且双手不断平举哑铃即可。　　3. 拉力器俯身侧平举　　拉力器锻炼三角肌后束，主要是在拉力绳索机上面模仿俯立侧平举的方法，这种方法是锻炼三角肌后束效果最好的方法。需要平躺在坐板上面，双手抓住两侧的拉绳，不断拉伸拉绳即可。　　4. 反式碟机展肩　　反式碟机展肩是在健身房里面最为常见锻炼三角肌的方法，这种方法相比起其它方法能够减少背部的压力，因锻炼受伤的几率也会大大降低。需要借助反式碟机不断将肩部伸展开，达到锻炼三角肌的作用。

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