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坐姿哑铃推举权威发布_坐姿哑铃推举20公斤(2024年11月精准访谈)

内容来源：爱魅影影视资源所属栏目：观点更新日期：2024-11-27

坐姿哑铃推举

女生必练肩部动作，轻松拥有美肩线条作为一个从运动小白到现在已经练肩七年的老手，我积累了不少练肩的心得。想要穿衣好看，肩膀的线条真的很重要！不过，很多女生不想练出麒麟臂，只想拥有一字肩。下面我总结了一些我日常训练的动作，适合只想让肌肉线条好看的姐妹们～练肩要领小重量多次数：这是关键！用轻一点的重量，做多次数，效果更好。训练分区域：前中后束都要练到，不能只顾一头。注意斜方肌代偿：这个要特别注意，避免斜方肌过于发达。热身动作：招财猫动作这个动作很简单，就是固定大臂平行地面，只有小臂上下摆动。每组做10-12次，重复4-5组。肩前中束：坐姿哑铃推举这个动作我用5-7.5kg的哑铃，每次做8-12次，重复4-5组。可以根据重量选择1-2组，做到力竭为止。肩中束：站姿哑铃飞鸟这个动作我一般用2.5、3、5kg的哑铃，递增或递减组。每个重量做10次不停歇，继续做下一组，重复3组。这个动作效果超棒，酸爽到不行！肩后束：坐姿俯身飞鸟我用2.5kg的哑铃，每组做10-12次，重复4-5组。做完这个动作，整个人都感觉抬头挺胸了。肩后束：龙门架站姿拉绳索这个动作我用10kg的绳索，每组做10次，重复4组。肩前束：站姿哑铃片胸前旋转这个动作有点像握方向盘一样旋转哑铃片，肩前束酸爽到不行！最后别忘了静态拉伸一下肩膀！另外，补充一些蛋白质和适当的碳水化合物有助于肌肉恢复哦～不拍照等于白练！𐟓𘯼šs23

第一次去健身房？这样安排你的训练计划！刚开始去健身房的小伙伴们，别担心！一般来说，每次训练一个小时左右就够了。每次专注一个部位，比如胸、肩、背或者腿，这样效果会更好。从简单的动作开始，慢慢增加难度和重量，这样才能不断进步哦！下面我给大家分享一下具体的训练安排，初学者可以参考一下𐟑‡ 胸部训练杠铃卧推：4组，每组8-10个哑铃飞鸟：4组，每组10-12个俯卧撑：3组，每组12-15个上斜哑铃卧推：3组，每组12-15个背部训练高位下拉：4组，每组8-10个哑铃划船：4组，每组10-12个硬拉：3组，每组12-15个坐姿划船：3组，每组12-15个臀腿训练杠铃深蹲：4组，每组8-10个坐姿腿弯举：4组，每组10-12个坐姿髋外展：3组，每组12-15个直腿硬拉：3组，每组12-15个肩部训练站姿哑铃推举：4组，每组8-10个坐姿哑铃推举：4组，每组10-12个侧平举：3组，每组12-15个俯身飞鸟：3组，每组12-15个小贴士如果你是想减脂的小伙伴，每次练完动作后可以在跑步机上爬坡30分钟哦，这样减脂效果会更好！希望这些建议能帮到你，祝大家都能在健身房里找到属于自己的节奏，练出好身材！𐟒ꀀ

如何练出外翻3D肩？详细教程来了！肩膀扁平不够外翻？别担心，我来教你如何练出外翻3D肩！𐟒ꊤ𞧥𙳤𘾯𜚥‚饿…备动作 𐟓– 哑铃侧平举这个动作是练肩的经典动作之一，特别适合想要宽肩的朋友们。记得要保持30-90度的角度，这是高效区间哦！肩袖肌群：保护肩关节的秘密武器 𐟛᯸ 肩袖肌群对我们日常活动和健身非常重要。它们能保护肩关节的稳定性和灵活性，防止受伤。建议在日常训练前热身肩关节，加强小肌肉群的稳定。肩袖肌群的功能肩胛下肌：肩关节内旋小圆肌：外旋、内收肩中束、前束、后束：精准雕刻你的肩膀哑铃推肩、杠铃提拉、绳索面拉：这些动作都能有效锻炼肩中束。前平举、侧平举、反向蝴蝶机：这些动作则主要针对肩前束和后束。肩部训练图解：前中后束的精准雕刻 𐟔ꊨ‚饱ˆ 肩外展通过推举类训练加强关节稳定性，从而强化冈上肌和冈下肌的活跃度。肩胛下肌、小圆肌则通过外展类、伸展类训练增强，实现平滑、协调的收缩。肩部黄金训练动作大全 𐟌Ÿ 站姿杠铃推举坐姿哑铃推举坐姿哑铃侧平举哑铃前平举俯身哑铃前平举这些动作不仅能有效锻炼肩膀，还能提升整体力量和稳定性。记得根据自己的情况调整重量和次数哦！希望这些教程能帮到你，快去试试吧！𐟒倀

𐟒ꠥ𐏥𐏥“‘铃，大力量！𐟒ꊥ峤𚺥ˆ𐤺†50岁，真的需要点力量！𐟘𐟘 哑铃可是个好东西，特别适合用来锻炼胸部和肩颈部的肌肉。下面我给大家介绍几个用哑铃锻炼的好方法，保证让你在家也能练出好身材！哑铃屈臂推首先，找个长凳，身体放松平躺上去，双脚平踏地面。然后，手持哑铃停放在胸部上方，上下推举哑铃。推的时候，感觉胸大肌紧紧夹在一起，特别舒服！哑铃画圆还是平躺在长凳上，双脚平踏地面。手持哑铃，手心向上，向两边打开手臂，直到头上方。然后让哑铃在头上方画个圆，再回到原点。这个动作能让你的胸大肌更紧实。哑铃卧推这个动作稍微复杂一点，但效果超好！平躺在长凳上，双脚平踏地面。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部方向。哑铃的轴线在乳头上方1厘米处，抵住胸部。然后向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上时略向前偏，呈抛物线运动轨迹。接着让两直臂向两侧张开，慢慢弯屈手臂，哑铃垂直落下，降到最低处时再做上推动作。哑铃侧平举这个动作可以单臂做，也可以双臂一起做。两手持哑铃虎口向前垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈。然后向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停后再沿原路线返回。坐姿哑铃推举坐在长凳上，俯身直背，双手掌心相对握持哑铃。保持好坐姿，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停后再沿原路线返回。这些动作虽然简单，但效果真的很棒！每次做10次为一组，一次做2组，坚持一段时间，你会发现自己的身材变得更紧实、更有力量！𐟒ꢜ耀

年前练肌秘籍！饮食训练计划今天的体重是77.75公斤。饮食方面有些变动，工作日和非工作日略有不同。工作日时，一天分为四餐：早餐、午餐、晚餐（练前）和晚餐（练后）。非工作日则大致为一日三餐，如果饿了可能会加餐。【饮食】米饭总量：230克生米（全部吃完）早餐：3个蛋清 + 60克燕麦 + 橙子 + 一些坚果午餐：80克鸡胸肉 + 米饭晚餐（练前）：1个鸡蛋 + 葱花 + 米饭晚餐（练后）：85克鸡胸肉 + 1个番茄（有点生）【训练】肩膀部分：哑铃俯身飞鸟：10公斤，10次，3组站姿哑铃推举：20公斤，10次，3组 20公斤，8次，1组 20公斤，6次，1组坐姿哑铃推举：22.5公斤，8次，2组 22.5公斤，7次，1组器械侧平举：5片，12次，1组 5片，10次，3组龙门架单手后束：3片，4次，10组训练的目标是每次都比上次进步一点点，那就是胜利！

2024年女孩健身计划：轻松塑形！ 𐟓… 肩+臀腿：杠铃深蹲：15次 x 4组臀桥：15次 x 4组后撤弓箭步：20次 x 4组杠铃推举：10次 x 5组坐姿哑铃推举：12次 x 4组哑铃侧平举：15次 x 4组绳索面拉：15次 x 4组 𐟓… 背+腹：直臂下压：15次 x 4组引体向上：10次 x 4组俯身杠铃划船：12次 x 4组高位下拉：12次 x 4组坐姿划船：12次 x 4组垂悬举腿：15次 x 4组（平板撑1分钟 + 单腿两头起20次 + 抬腿卷腹20次） x 3组 𐟓… 胸+手臂：蝴蝶机夹胸：15次 x 4组平板杠铃卧推：10次 x 5组上斜哑铃卧推：12次 x 4组双杠俯身臂屈伸：12次 x 4组曲杆弯举：15次 x 4组绳索臂屈伸：15次 x 4组 𐟑‰ 这份三分化训练计划是根据小女孩的当前状态和需求量身定制的，主要基于基础动作，每隔一段时间会根据情况进行调整。建议练三休一或二，仅供参考哦~

第11天 | 肩部训练与减脂晚餐指南 𐟌Ÿ 今日动作分享：杠铃片前平举 𐟍䠨𛃨‚Œ肉部位：三角肌前束 𐟔 动作要领：自然站立，或靠墙，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。将杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。 𐟚렦𓨦„事项：上举和下落时保持全身直立，两臂直伸，意念集中在三角肌前束。动作过程中核心收紧，稳定身体，可倚靠在斜凳上完成动作。上举高度：手臂平行即可，过高会让斜方肌更多参与，同时有肩膀夹击的风险！ 𐟏‹️‍♂️ 今日训练部位：肩部 ⏱ 训练时长：75分钟 𐟓‹ 训练内容：哑铃俯身飞鸟：15次 x 4组面拉：15次 x 4组哑铃侧平举：3个重量 x 15次 x 4组坐姿哑铃推举：3个重量 x 12次 x 4组器械推肩：3个重量 x 12次 x 4组杠铃片前平举：2个重量 x 12次 x 4组 𐟍𝠤𛊦—婥Ÿ推荐：晚餐：碳水 - 南瓜，蛋白质 - 鸡胸肉，膳食纤维 - 洋葱 𐟒ꠥš一个向往阳光的人，展自我风采！

哑铃推举正确姿势详细讲解　　在锻炼的时候，我们会用到各种各样的锻炼动作，其中哑铃推举就是常见的动作，而在练哑铃推举的过程中，要先清楚哑铃推举的正确姿势，只有这么做可以更好的练哑铃推举。那哑铃推举正确姿势是什么？不清楚的，可以来看看。　　哑铃推举的动作要领　　1. 坐在一张带靠背的椅子上，双手各持一只哑铃，放在大腿上。用大腿将哑铃顶起，帮助你将它们举到肩部位置。旋转手腕，使掌心向前，肘部向外。这是动作的起始位置。　　2. 将哑铃向上推举过头顶，同时呼气。直至手臂自然伸直。　　3. 在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。　　哑铃推举锻炼哪里　　哑铃推举有两种方式可以做，一种是我们举起哑铃之后拳眼相对，另外一种是掌心相对。无论是哪一种方式，都可以对三角肌的前束和中束进行刺激。不过，想要对三角肌前束多一些刺激的话，最好选择掌心相对这种方式。因此，单纯练肩的话，两种方式都可以选择。如果想要针对三角肌的某个部分，可以选择适合自己的那种。　　哑铃推举注意事项　　我们已经知道，坐姿哑铃推举可以很好地锻炼三角肌，那么，很多训练者在做的时候，总是习惯过分后仰，这样固然做起来轻松，但是，三角肌的刺激显然是不够的。不仅如此，过分后仰还会加重腰部的负担，很容易损伤腰椎。因此，我们最好戴上腰部保护带，身体可以略微后仰，单臀部要尽量后靠，给后背和腰部足够的支撑。

低体脂塑形秘籍！饮食训练全攻略 𐟍𝯸 今日饮食计划早餐：全麦面包𐟍ž + 鸡蛋𐟥š + 西红柿𐟍… + 蔬菜三明治𐟥ꊥˆ餐：香煎鸡排𐟍— + 蔬菜𐟥栫杂米饭𐟍š 晚餐：腌制鸡胸肉𐟥頫蔬菜𐟥젫 杂米饭𐟍š 加餐：牛肉𐟥飀鸡蛋𐟥š、红薯𐟍 、麦片𐟍Ž、水果𐟍‡（少吃多餐，一天进食五次，确保蛋白质、碳水化合物、脂肪和维生素的均衡摄入，喝足够的水） 𐟒砩宦𐴩‡：2500ML 𐟚𔢀♂️ 有氧运动：20分钟 𐟌™ 睡眠：8小时 𐟙‹‍♀️ 每日碳水化合物：310g 𐟙‹‍♂️ 每日蛋白质：168g ——————————————— 𐟏‹️‍♀️ 肩部训练计划（充分热身，使用大重量） ✅ 实力推举：6组 x 12次（辅助大重量，重量递增） ✅ 坐姿哑铃推举：5组 x 12次（辅助大重量，注意手肘角度） ✅ 站姿哑铃飞鸟：6组 x 12次（中等重量，注意离心收缩） ✅ 站姿前平举：5组 x 12次（中等重量，离心控制） ✅ 绳索面拉：6组 x 12次（中等重量，控制离心） ✅ 悬挂举腿：5组 x 20次（练腹收尾） ——————————————— 𐟌Ÿ 增肌饮食参考公式：碳水化合物：4倍体重/公斤蛋白质：2倍体重/公斤脂肪：1倍体重/公斤 ✅ 减脂饮食参考公式：碳水化合物：2-3倍体重/公斤蛋白质：1.5-2倍体重/公斤脂肪：0.5倍体重/公斤

如何打造强肩双开门，我的个人经验分享 𐟒ꊥœ襁娺릈🩇Œ，很多人都说我的肩膀练得不错，我总是谦虚地回应，但心里还是有点小得意[捂脸R]。其实，我的肩膀确实有一些天赋，但也离不开平时的刻苦训练。今天，我想分享一些关于如何打造强肩双开门的个人心得。前束推举：坐姿哑铃推举的秘诀 𐟏‹️‍♂️ 我喜欢用坐姿哑铃推举来训练前束。推荐大家在上斜凳上练习，调整到倒数第二个高度。这样有几个好处：直角凳会影响肩胛骨的活动，上斜凳则能避免这个问题。有些人的肩袖关节不太好，直角凳容易让重心向前，而上斜凳则能避免这种情况。我喜欢在离心的时候尽量放低哑铃，这样可以更好地刺激前束肌肉。常见的动作还有实力推和杠铃坐姿推举。中束侧平举：大重量的选择 𐟏‹️‍♀️ 对于中束的训练，我喜欢使用大重量（相对自身而言）。我一般不做超级组，而是尽量保证动作质量，完成常规的组数。有些小伙伴可能会选择杠铃前提拉来训练中束，但这个动作容易产生肩峰撞击。建议新手在充分了解动作原理并规避风险的情况下再尝试。后束反向蝴蝶机：找到感觉的动作 𐟦‹ 反向蝴蝶机是高效刺激后束的动作。如果你觉得这个动作没感觉，可以试试调整座椅高度，让手肘握住手把时水平，含胸并肩内旋一点来找感觉。此外，多尝试一些划船类动作也对后束有较好的刺激。总结以上是我的一些个人心得，欢迎大家与我讨论交流。健身房里有很多大佬，如果有不对的地方，希望你们能指正我，让我也能学习到更多优秀的观点和经验。如果你有一定的经济基础，建议买些私教课，学习成功的经验和理论，避免走弯路，也能避免一些不正确的动作引发伤病。当然，选择靠谱的教练很重要。图4是我搞怪的照片，毕竟健身也是有娱乐属性的嘛[暗中观察R] #见人不如健身 #健身

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