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上犬式最新娱乐体验_95式正确姿势(2024年11月深度解析)

内容来源：爱魅影影视资源所属栏目：话题更新日期：2024-11-26

上犬式

每日瑜伽挑战：解锁拜日式B的17个动作 𐟌ž 拜日式B：挑战你的瑜伽极限！拜日式B是一套包含17个动作的瑜伽序列，是拜日式A的进阶版。它不仅能增强腿部和手臂的力量，还能提高肌肉耐力，快速提升能量。练习时，记得保持稳定的呼吸，将呼吸与体式相结合，让身体自然流动。 𐟧˜‍♀️ 动作口令： 0. 山式：调整呼吸，眼睛看向鼻尖。 1. 吸气：屈膝下蹲，手臂向上举过头顶，眼睛看向拇指。 2. 呼气：屈髋，折叠身体向下，眼睛看向鼻尖。 3. 吸气：抬头，向下伸展背部，眼睛看向眉心。 4. 呼气：双脚向后走或跳，屈肘到四柱式，眼睛看向鼻尖。 5. 吸气：脚背下压，推到上犬式，眼睛看向眉心。 6. 呼气：坐骨向后推到下犬式，眼睛看向肚脐，左脚跟内转，右脚向前迈至右手内侧。 7. 吸气：右膝弯曲90度，髋部摆正，双手上举，眼睛看向拇指。 8. 呼气：双手落在右脚两侧，撤右脚向后，屈肘到四柱式，眼睛看向眉心。 9. 吸气：脚背下压，胸腔上提，推到上犬式，眼睛看向眉心。 10. 呼气：坐骨向后推到下犬式，眼睛看向肚脐，右脚跟内转，左脚向前迈至左手内侧。 11. 吸气：左膝弯屈90度，髋部摆正，双手上举，眼睛看向拇指。 12. 呼气：双手落在左脚两侧，撤左脚向后，屈肘到四柱式，眼睛看向鼻尖。 13. 吸气：脚背下压，胸腔上提，推到上犬式，眼睛看向眉心。 14. 呼气：坐骨向后推到下犬式，眼睛看向肚脐，保持5个呼吸。 15. 吸气：双脚走或跳至两手间，抬头，伸展背部，眼睛看向眉心。 16. 呼气：屈髋，折叠身体向下，眼睛看向鼻尖。 17. 吸气：屈膝下蹲，手臂向上举过头顶，眼睛看向拇指。 0. 呼气：回到山式，眼睛看向鼻尖。 𐟌Ÿ 通过这套序列的练习，你将体验到瑜伽带来的身心平衡与力量增长。准备好迎接挑战了吗？加入我们的瑜伽之旅吧！

玛莎拉奶茶助力，练习新体验！今天的练习真是特别的一天，昨晚睡前美美地喝了一杯玛莎拉奶茶，今天早上起来又喝了一杯，虽然有点凉了[捂脸]，但整个过程真是美滋滋，超级好喝！老师的配料真是无敌，悦鲜活的味道加分不少！今天又回到了居家练习，虽然通了很多，但练得比较慢。不过，通过放松呼吸，我找到了以下感觉：下犬式呼吸特别放松时，感觉背上的肌肉整体向臀部移动。前后脚站立时，骨盆不歪，可以靠前脚外侧臀线拉长，后脚大腿内侧踩实到脚跟来校准。上犬式逐步能聚焦到身体前侧整体拉长的感觉，但前提依然是腿内侧到大脚趾力线启动，轮前侧感觉还是弱。放松四肢，力聚焦到肩胛和锁骨，有一个前穿非常明显的找到了上提到下落的控制感（only one[捂脸R][捂脸R]），就是那种老师帮着提上来然后慢慢放不下来的感觉，而手推臀抬则更多的关注到坐骨内收脚轻松，偶尔能找到臀部自己后抬上提的趋势。坐立前屈更多关注耻骨上提以及上半身如同站立一般的脊柱延展，慢慢下腹部贴合和锁骨都非常明显，找到脊柱的觉知指日可待了吧哈哈哈哈哈哈哈哈哈！！马D进入手可以翻折但距离绑上就差一丢丢，与老师辅助的最大差别就是下腹部贴紧了但是上胸腔离膝盖还有空间，来吧就是脊柱的问题我知道了！！毕竟前屈上胸腔也离腿贼远[doge][doge] 道理我都懂，就靠练了，加油[加油R][加油R]

阿斯汤伽瑜伽：减肥必备的健身秘籍 𐟧˜♀️ 想要减肥又不想去健身房？阿斯汤伽瑜伽可能是你的不二之选！这套瑜伽流派不仅能帮助你塑形，还能提升你的整体健康。下面就跟着我一起来体验这套经典的瑜伽动作吧！山式站立准备 𐟧˜‍♂️ 首先，双脚并拢，双腿肌肉收紧，双臂自然下垂，深呼吸，感受身体的平衡与稳定。 Ekam：吸气，伸手上举 𐟙Œ 吸气，双手上举，尽量伸直，眼睛看向大拇指，感受手臂的伸展和背部肌肉的紧绷。 Dve：呼气，前屈 𐟧˜‍♀️ 呼气，身体前屈，直到你的鼻尖触碰到地面，感受脊椎的弯曲和肩部的放松。 Trini：吸气，抬头延展 𐟌ž 吸气，抬头，双手伸直，眼睛看向眉心，感受身体的延展和颈部的拉伸。 Chatuvari：呼气，双脚走或跳向后方屈肘四柱 𐟦 呼气，双脚向后走或跳，屈肘成四柱姿势，鼻尖触地，感受肩部和臀部的紧张。 Panca：吸气，脚尖滚动到上犬式 𐟐𚊥𘦰”，脚尖滚动至上犬式，眼睛看向眉心，感受腹部肌肉的紧绷和脊椎的伸展。 Shat：呼气，推肩向后提臀向上，滚动脚趾到下犬式 𐟐• 呼气，推肩向后，臀部向上，滚动脚趾至下犬式，眼睛看向肚脐，保持5次深呼吸。 Sapta：吸气，双脚走或跳回，延展看眉心 𐟌ˆ 吸气，双脚走或跳回，身体延展，眼睛看向眉心，感受身体的平衡与放松。 Ashtau：呼气，身体前屈，看鼻尖 𐟧˜‍♂️ 呼气，身体前屈，鼻尖触地，感受脊椎的弯曲和肩部的放松。 Nava：吸气，伸手上举，看拇指 𐟙Œ 吸气，双手上举，尽量伸直，眼睛看向大拇指，感受手臂的伸展和背部肌肉的紧绷。 Samasthitih：呼气，双臂落回，山式站立 𐟧˜‍♀️ 呼气，双臂落回，双脚并拢，感受身体的平衡与稳定。这套阿斯汤伽瑜伽动作不仅能帮助你塑造完美的身材，还能提升你的身体柔韧性和平衡感。每次练习后，你都会感到身心愉悦，仿佛焕然一新。快来试试吧！

办公室瑜伽：5分钟快速伸展指南在忙碌的工作间隙，抽出5-10分钟来舒展一下身体，不仅能提高工作效率，还能保持身心健康。以下是一套简单的办公室瑜伽动作，帮助你在工作之余放松身心。 1️⃣ 祈祷式：面向椅子，双手合十，深呼吸。 2️⃣ 上犬式：手掌支撑椅子，抬头吸气，伸展脊柱。 3️⃣ 后推髋下犬式：呼气，手掌抓住椅子后方，臀部向后，延展脊柱，伸展双腿。 4️⃣ 伸展左腿和髋部：吸气抬头，提右脚踩椅子右侧地面，双手托下巴肘关节支撑椅子，伸展左腿和髋部，停留5个呼吸。 5️⃣ 后推髋下犬式：呼气，手掌抓住椅子后方，臀部向后延展脊柱，伸展双腿。 6️⃣ 上犬式：手掌支撑椅子，抬头吸气，伸展脊柱。 7️⃣ 后推髋下犬式：呼气，手掌抓住椅子后方，臀部向后延展脊柱，伸展双腿。 8️⃣ 伸展右腿和髋部：吸气抬头，提左脚踩椅子左侧地面，双手托下巴肘关节支撑椅子，伸展右腿和髋部，停留5个呼吸。 9️⃣ 后推髋下犬式：呼气，手掌抓住椅子后方，臀部向后延展脊柱，伸展双腿。 𐟔Ÿ 上犬式：手掌支撑椅子，抬头吸气，伸展脊柱。 1️⃣1️⃣ 后推髋下犬式：呼气，手掌抓住椅子后方，臀部向后延展脊柱，伸展双腿。 1️⃣2️⃣ 站姿合十：吸气调整回到站姿，合十向上伸展手臂，呼气合十落胸前放松。这套瑜伽动作简单易行，适合在办公室中进行。通过这些动作，你可以在忙碌的工作中寻找平衡，提高工作效率。不妨试试看！

如何在瑜伽体式中正确收髋？ 𐟌𙠩닥…𓨊‚的运动：髋关节可以屈、伸、外展、内收、外旋、内旋。在瑜伽体式中，髋关节的状态是如何体现的呢？让我们来看看：下犬式：髋屈。上犬式：髋伸。四肢伸展式：髋外展。四肢侧伸展式：前腿髋外展、髋外旋。鸟王式：上方腿髋内收。你有没有发现，这些体式中并没有髋内旋的状态？其实在《瑜伽之光》的经典站立体式中，确实没有髋内旋的体式。（图4）在坐姿中，英雄坐的髋关节是微微内旋的。但老师常常告诉我们，英雄坐中“大腿外侧向下”，这并不意味着我们不应该做内旋。实际上，这个力的目的是为了收髋以延展脊柱向上，并不是说大腿骨不能内旋。英雄坐：髋屈、髋内旋。俯卧的蛙式：髋伸、髋内旋。 𐟍’ 收髋应该从哪里收？通常来说，被伸展的肌肉拮抗更多，更难发力；而缩短的肌肉更容易发力。比如：下犬式，髋屈：臀部伸展，前腹股沟缩短。收髋时，前腹股沟更容易发力，因而前屈时需要让臀部分担前腹股沟的压力。上犬式，髋伸：臀部缩短，前腹股沟伸展。收髋时，臀部较容易发力，因而后弯时需要让前腹股沟分担臀部的压力。四肢伸展式，髋外展：大腿内侧伸展，大腿外侧缩短。收髋时，大腿外侧更容易发力，此时需要大腿内侧分担一部分压力。鸟王式，上方腿髋内收：大腿内侧缩短，大腿外侧伸展。收髋时，大腿内侧更容易发力，此时需要大腿外侧分担一部分压力。还有一种情况是，强壮的部位更容易发力，而虚弱的部位容易懈怠。比如： O型腿的人，腿内侧虚弱，腿外侧强壮。收髋时，需要腿内侧分担腿外侧的压力。 X型腿的人，腿外侧虚弱，腿内侧强壮。收髋时，需要腿外侧分担腿内侧的压力。还有，僵硬的部位需要更多伸展，柔软的部位需要更多用力。比如：针对臀部僵硬的人，无论是在下犬式还是上犬式，都应该关注臀部的伸展，学习前腹股沟用力。针对前腹股沟紧张的人，无论是下犬式还是上犬式，都应该关注前腹股沟的柔软，学习臀部用力。很多时候，造成我们某一部分过度用力，另一部分懈怠的原因，综合了以上几种。因此，我们需要学会观察自己，然后进行恰当地调整。总之，无论如何，我们都要学习前后左右上下三个维度去均衡、去平衡，学习如何让身体合作。瑜伽，本意为连接，那么如何连接呢？体现在体式练习中，就是让身体每个部位学会合作，于是身体便有了连接。谢谢支持！𐟙

10个瑜伽动作，轻松防止胸部下垂 1️⃣ 战士一式变体从下犬式开始，右腿迈向双手中间吸气，左手屈肘在上与右手缠绕进入鸟王手，大臂向上抬高双肩放松下沉，收紧肋骨尾骨向下，停留3-5个呼吸呼气，双手向后放在后脑勺手肘向后发力感受胸腔打开腋窝伸展，停留3-5个呼吸功效：加强前锯肌，双胸往中间聚拢 2️⃣ 哈巴狗式双膝跪地，大腿垂直地面双手向前伸展，胸腔下巴向下注意启动核心、收紧肋骨腰椎伸展，停留3-5个呼吸功效：伸展腋窝、胸腔，疏通腋窝淋巴，对乳腺血液循环有好处 3️⃣ 战骆驼式保持双膝跪地，脚尖回勾吸气，脊柱向上延伸呼气，收核心，上半身慢慢后弯胸腔打开向上推，髋部往前双手放脚跟，停留3-5个呼吸功效：防止乳房下垂，帮助上挺乳房 4️⃣ 平板支撑进入平板支撑，双肩对齐手肘注意启动核心、收紧肋骨脚跟往远蹬，停留3-5个呼吸功效：启动核心、收肋骨，加强前锯肌，让乳房上挺 5️⃣ Vinyasa Flow 从平板支撑退出，进入斜板式同样注意启动核心、收肋骨呼气，双手屈肘进入四柱注意启动核心、肩背、胸大肌吸气，脊柱延展，手推地进入上犬式，大腿抬离地面双肩向后绕动，胸腔打开呼气，回到下犬式这个串联建议重复3-5次功效：加强上肢力量，手臂、肩背、胸部力量 6️⃣ 海豚式下犬式进入，双手十指交扣手肘、小臂落向地面进入海豚式，腋窝伸展保持脊柱延展，停留3-5个呼吸功效：让乳房对抗地心引力，防止乳房下垂 7️⃣ 弓式俯卧，双腿屈膝靠向臀部吸气，双肩向后绕动抓住脚背呼气，收紧核心，胸腔打开向前推小腿向后拉手，停留3-5个呼吸功效：打开胸腔，美化胸部线条 8️⃣ 反台式臀部着地，双腿向前伸直吸气，双手向后撑在身体后侧呼气，收紧核心，肩胛骨内收胸腔打开向上推，臀部离地肋骨回收，停留3-5个呼吸功效：加强肩背力量，打开胸腔，防止乳房下垂 9️⃣ 仰卧束脚式仰卧，双脚脚底心相对进入仰卧束角式在胸椎和后脑勺下垫瑜伽砖双手自然放松，停留3-5分钟功效：对女性盆腔健康有益，改善含胸驼背体态 𐟔Ÿ 瑜伽垫式仰卧，双脚脚底心相对进入仰卧束角式在胸椎和后脑勺下垫瑜伽砖双手自然放松，停留3-5分钟功效：对女性盆腔健康有益，改善含胸驼背体态

瑜伽拜日式A，向太阳致敬！ 1️⃣ 从站立山式开始 2️⃣ 吸气，双手合十，目光聚焦于拇指 3️⃣ 呼气，前屈折髋，鼻子轻触鼻尖 4️⃣ 吸气，脊柱延展，目光看向眉心 5️⃣ 呼气，屈肘形成四柱，鼻子轻触鼻尖 6️⃣ 吸气，背肌收缩，上犬式延展，目光看向眉心 7️⃣ 呼气，收核心，下犬式，目光聚焦于肚脐（保持5个呼吸） 8️⃣ 吸气，双脚回正，双手合十，脊柱延展 9️⃣ 呼气，前屈折髋，重心前移至前脚掌 𐟔Ÿ 吸气，起身，双手合十，目光聚焦于拇指 1️⃣1️⃣ 呼气，双手落回山式拜日式A涵盖了瑜伽中的所有基础力量与柔韧练习。每天坚持正确的练习，可以帮助你平衡力量和柔韧性。在108遍拜日式中，拜日式A是最常用的版本。希望这些练习能帮助你收获太阳般的能量𐟌ž。

「早安」八段锦134 瑜伽上犬式、弓式各4组，每组8个呼吸昨天练完胸今天整个上身在痛拉一拉好多了降温大风西街西的馒头和碗糕居然也有不甜的白馒头爽到了[阴险]

拖沓了半小时起床，给自己找了个借口，昨晚溜达得有点久了，但练习时，还得规规矩矩。做到Janu Sirsasana B，被坐的脚也没咋着，就感觉筋响了一声。还行，没咋疼，就继续练吧。推前几个轮式，就觉得腰那里怪怪的，后面还好，练习完琢磨到好像尾骨要始终朝脚后跟拉长，就算身体紧，也要找这个感觉，以及腹部的稳定，我说不利落，但接下来要观察和体验的细节很多。头倒立，总感觉手变扭，没呆多久，双手就容易松开，似乎让手就稳稳滴落地，这样的头倒立会更稳定，那我的手为啥会分开呢？头离手太近？不清楚，还得体会，下次抬腿前，就得把手的位置固定了，貌似这样起来会稳定耶。快结束了，发现上犬式时，肩膀好平，就是外旋，再推起下犬式，要是能顺着这个力，就容易让肩膀远离耳朵。如果上犬都肩膀内扣，到了下犬再调，怎么都难外旋，这算是体式之间的环环相扣吗？放松，睡着，仰卧冥想，怎么告诉自己deep silence，有一种永恒的感觉从心中升起。 #动态连更挑战# #瑜伽#

在家也能拍出瑜伽大片！教你几招轻松搞定虽然立春了，但天气还没马上暖和起来，很多人想在户外拍美美的瑜伽照片却觉得太冷。别担心，今天教你几招，在家也能拍出超美的瑜伽大片！ 𐟌Ÿ𐟌Ÿ𐟌Ÿ 首先，背景要干净，最好是白色的，这样其他装饰品放上去后，颜色搭配不会杂乱。 𐟌𗰟Ž𐟒 善用花草绿植相比于把花草当做背景的普通拍摄，试着把花草绿植当做前景，再根据“近大远小”的成像法则，拍出来你就是置身于花海之中呀～ 𐟍‰𐟍‰ 善用食物有些食物也是拍照的宝藏神器，比如可以挖洞的牛油果、甜瓜，还有波浪线的西瓜和香蕉，这些都能设计出非常出彩的图片哦！ 𐟧˜‍♀️ 优美的瑜伽体式当然，优美的瑜伽体式也是少不了的。倒立后弯非常出片，但伸展的新月式、上犬式拍出来也非常棒！ ❤️ 不能出门享受阳光和户外瑜伽的日子，就让我们在家美丽吧，赶紧收起来拍起来咯𐟘‰

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