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高位下拉动作讲解新上映_坐姿高位下拉(2024年11月抢先看)

内容来源：爱魅影影视资源所属栏目：导读更新日期：2024-11-28

高位下拉动作讲解

私教课10节2880元，值不值？最近买了个私教体验课，真是收获满满啊！教练带我练了卧推、高位下拉、坐姿髋外展和哑铃推肩，最后还带着我拉伸了一会儿。整个过程感觉非常专业，动作讲解也很细致，听得懂。不过，有个疑问，体验课一般都是给每个部位都教个动作吗？这样是不是能体现教练对动作的熟悉程度？有没有什么方法可以判断教练的水平呢？最近有个活动，10节课只要2880元，3天内报名还能减300元。真心有点犹豫，姐妹们，你们觉得这个价格划算吗？求参谋一下！

𐟒꠨ƒŒ部训练的黄金动作——高位下拉 𐟒ꊩ똤𝍤𘋦‹‰是锻炼背部的经典动作，掌握这个动作可以更有效地训练你的背部肌肉哦！𐟒劰Ÿ” 动作要领： 1️⃣ 微微外旋大臂，用手掌的后三根手指发力，感觉背部肌肉预收紧，仿佛要将杆掰断。 2️⃣ 练习几次沉肩动作，灵活肩胛骨，为接下来的下拉动作做准备。 3️⃣ 沉肩后，垂直下拉杠铃至胸部到锁骨中间位置。注意背部发力，手臂和身体不要借力。 4️⃣ 上举时速度要慢，做离心控制，充分拉伸背部肌肉。通过这些步骤，你可以更全面地锻炼到背部肌肉，提升训练效果。𐟒갟‹️‍♂️

高位下拉技巧全解析：漫画图解与实用建议 1. 𐟒ꠧ𛃤𙠨ƒŒ部时，尤其是高位下拉动作，需要经过多次练习和全身力量的增长才能找到感觉。如果你是新手，不必着急，多尝试，感觉自然会来。 𐟖𜯸 漫画图片展示了我对高位下拉的基本理解。虽然有很多变式，如反握高位下拉、颈后高位下拉、绳索高位下拉等，但最常见的正握宽距（比肩略宽）高位下拉是我每次必练的。 𐟔 几个关键点需要注意：握杆时手腕不要向前打弯，这会导致小臂参与过多；下拉过程中后背不要后仰太多，稍微倾斜即可。先启动背部，再带动大臂发力向下拉，同时伴随着大臂外旋；无论是下拉还是回放，都应该保持沉肩。 𐟑砥悦žœ你想改善圆肩和肱骨前移，特别注意不要做颈后下拉和正握窄距划船类动作。可以选择反握高位下拉、正握宽距划船和反手窄距划船。做正握高位下拉时，身体不要坐太直，可以后仰15度左右。

如何通过视觉效果让腰看起来更细嘿，大家好！今天我们来聊聊如何让腰看起来更细。𐟘‰ 首先要明确一点，除非你全身减脂，否则腰本身是不会通过锻炼变细的。脂肪细胞的扩大和缩小是全身性的，不是局部的。所以，我们真正要关注的不是腰腹核心，而是通过其他方式让腰看起来更细。首先，我们要知道，腰不会因为局部锻炼而变细。那些针对腰腹的动作只会让你有更厚的腹肌，而不会让腰变细。如果你的体脂已经很低，还想让腰更细，也要明白腰是不会细过本身的骨头和内脏的宽度的。那么，不练腰腹，我们该练什么呢？答案是通过训练大肌群，比如深蹲、硬拉等全身减脂动作，或者通过锻炼背阔肌（lats）和臀部上侧面来在视觉上让腰显得更细。通过粗细对比的原理，把腰上下练宽，腰就会显得细。具体来说，背阔肌（lats）从脊椎两边延伸到腋窝处，是身体侧面的一部分。最推荐的锻炼lats的动作是高位下拉（latpulldown）。我会在视频中详细讲解不同的高位下拉动作。如果你现在无法接触到器械，还有一些用壶铃的动作，比如windmill大风车、jerk、cleanandpress、turkishgetup和singlehandswing。这些动作的好处是你只需要一个壶铃，在家就可以练。至于臀部上侧面的动作，我们可以做髋外展（hipabbductor），以及所有用到臀中肌和臀小肌的动作，包括大部分的单腿训练，比如单腿器械腿举、stepup、lunges、单腿硬拉等等。没有器械的情况下，可以做clamshell和髋外展，包括大部分的后踢动作也会有一点帮助。希望这些小技巧能帮到你，让你的腰看起来更细！𐟒ꀀ

女生健身塑型必学：高位下拉动作全解析 𐟏‹️‍♀️高位下拉动作要点： 1️⃣ 调整座位，确保小腿用力抵住； 2️⃣ 选择适合自己的重量，双手宽握横杠，身体微微后倾，先做沉肩动作，然后吸气（打开胸腔）； 3️⃣ 收缩背阔肌，将横杆从头上方垂直拉至胸前，收紧肩胛骨，保持2到3秒钟； 4️⃣ 下拉时不要耸肩，肌肉控制速度慢慢还原，直到背阔肌充分拉伸。 𐟚릳覄事项： ✔️ 选择合适的重量； ✔️ 核心收紧，腰背挺直，脊柱保持中立位； ✔️ 发力顺序：肩胛骨下沉→屈肘将负重拉下（肘与肩一致向后）； ✔️ 手掌像钩子一样挂在杆上； ✔️ 离心收缩（放回）时，背阔肌保持张力。 ❌常见错误： ✖️ 离心收缩（放回）时，躯干跟随重量离开训练凳； ✖️ 再次向心收缩（发力）时，髋关节、躯干参与发力代偿； ✖️ 背阔肌发力不充分； ✖️ 离心收缩训练效果不足； ✖️ 肩关节活动幅度加大，运动风险提升。

R2私教第一天：上肢训练与爬坡体验 𐟏‹️‍♂️ 训练部分：热身动作：高位下拉2组，窄距下拉2组，蝴蝶机飞鸟1组，面拉1组。热身重量在20-25kg之间交替，感觉非常彻底。今天尝试了这个组合热身，状态非常好。正式训练：从练背开始，拉背机空杆热身，5kg1次，10kg2次（夹背感觉明显）。杠铃划船空杆热身，10kg4次（背比上次更稳定）。卧推20kg2次，25kg2次（之前停留在20kg）。罗马椅推胸5kg3次（想象固定器械推的感觉）。蝴蝶机反向飞鸟20kg3次，25kg1次（肩部肌肉快要炸掉了𐟘�‰。 ✅ 爬坡体验：爬坡1小时，结束后回家。 𐟓Š 训练重量与难度：自由深蹲和卧推的比重大概在2倍。能蹲50kg，卧推在25kg，哑铃推胸单个7.5-10kg。 𐟤𘢀♂️ 个人感受：我的握力不太好，能推能拉但不能握。今天的训练非常充实，期待接下来的进步！

高位下拉动作要领 𐟤𘢀♂️ 正手高位下拉，你真的做对了吗？ 𐟔 快速指南：竖直拉：专攻背阔肌，让你的背部更加宽阔。后仰拉：锻炼菱形肌和斜方肌，提升背部厚度。脑后拉：虽然与竖直拉在肌肉锻炼上差别不大，但如果你肩膀有伤，建议避免。 𐟒꠨‚Œ肉解剖：背阔肌：上下结构，主要功能是下拉。竖直拉的动作最符合它的发力轨迹。菱形肌和斜方肌：前后结构，主要功能是肩胛骨的后缩、上提和下仰。这些肌肉让你能锁住肩膀，保持稳定。 𐟚련„‘后拉：为什么不建议？试试这个动作：将手掌向后，右举起大臂，手掌沿着大臂外旋。你会发现肩膀是最容易发炎和受伤的位置。内旋和外旋的感觉有什么不同呢？ 𐟓ˆ 高位下拉技巧：这个动作看似简单，但要精进却不容易。你需要考虑握距、坐姿和杆子拉动的方向。细节决定成败，下一篇我们再来深入探讨。 𐟏‹️‍♂️ 健身新手必看：无论是初学者还是有一定基础的健身爱好者，了解这些细节都能帮助你更好地塑造背部肌肉，打造理想的身材线条。

高位下拉4种握法，轻松练出完美背部！ 𐟌Ÿ 健身房里，高位下拉是练背的黄金动作，掌握不同的握法可以更有效地刺激背部肌肉。 𐟒堥握窄距刺激背阔肌握距与肩同宽，沉肩收肋下拉时手肘贴近身体，不要含胸拉至下巴以下，减少肱二头肌代偿 𐟒堦�᥮𝨷 刺激大圆肌握距比肩宽，肩胛骨下沉下拉时小臂垂直于地面，拉至下巴以下 𐟒堥﹦ᤸ� 同时刺激背阔肌和大圆肌握距比肩略宽，小臂垂直向下拉身体不要向后倾斜太多，拉至下巴以下 𐟒堥﹦᧪„距刺激中下斜方肌和背阔肌内侧缘保持挺胸状态，上半身倾斜约30Ⰺ将把手拉至上腹位置 ✨ 练习高位下拉时，遵循一个原则：宽上窄下。握距越宽，越针对上背部；握距越窄，越针对下背部。 ✨ 新手建议从反握窄距开始，注意不要含胸耸肩。每个人的身高和体型不同，可以根据具体情况调整握距。更多健身干货和经验，随时在线沟通定制训练计划𐟒쀀

翰健身工作室：一年半的蜕变与坚持 𐟒ꊧ🰥娺륷夽œ室自开业以来，已经走过了一年半的风雨历程。我们的位置在龙湖香醍璟宸107号楼3单元102，这里环境幽静，适合健身。我们拥有前后两个院子，可以在这里翻翻轮胎、甩甩战绳，尽情享受健身的乐趣。作为小区业主，我们保证不会跑路，大家可以放心选择。接下来，让我们来介绍一下我们的器械设备：史密斯机：多功能力量训练器械大龙门架：适合各种举重动作高位下拉机：增强背部肌肉哈克深蹲机：专为深蹲设计平板仰卧固定推胸：加强胸部肌肉鹦鹉螺：多功能健身器械臀桥机：锻炼臀部和腹部肌肉坐姿腿屈伸机（双用）：适合多种腿部动作曲杆直杆小杠铃：多种训练选择在有氧区，我们配备了：楼梯机：适合心肺功能训练跑步机：适合跑步和慢跑椭圆仪：适合全身运动单车：适合有氧运动和力量训练我们的教练团队也是我们的骄傲。他们不仅专业，而且有耐心，能够详细讲解每一个动作。以下是我们的教练获奖情况： 2019年80公斤传统健美C组冠军 2021年男子健体C组冠军我们的教练团队专业、靠谱，欢迎大家前来咨询。未来，我们会继续更新会员的训练视频和训练效果，敬请期待。

「gotoKeep」练背𐟔婘🧾Ž妹带你掌握4️⃣种下拉的动作要点！大家都知道练背的好处！能拯救垮脸，身形更挺拔，改善圆肩驼背～ 4️⃣种不同握法高位下拉的动作 𐟈𖦭㥏面动作拆解教学～ 𐟎Š不同握法锻炼的肌肉群 [哇]都给宝子们详细标注出来了！快来𐟐Ž住跟练吧！Keep的微博视频

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