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手臂训练最新视觉报道_手臂(2024年11月全程跟踪)

内容来源：爱魅影影视资源所属栏目：热点更新日期：2024-11-26

手臂训练

我的健身日记：私教课三（背部和手臂训练）今天继续分享我的健身日记，这次主要是背部和手臂的训练。每次训练前，我都会做一些热身动作来激活肌肉，大家也可以参考一下哦。热身激活 𐟔劥𜹥Š›带肩部环绕：双手拉开弹力带，左手向上向后，弹力带从前绕到背后，然后左手向上向前，右手从头顶向前向下。每边做5次，然后换边。跪姿肩胛骨激活：跪在地上，四肢垂直地面，吸气时主动收缩肩胛骨，吐气时主动外展并完全释放肩胛骨。泡沫轴背部激活：背贴泡沫轴，上下滚动，注意不要滚到腰部。泡沫轴小圆肌激活：腋下一拳左右，激活一侧手臂伸直抬高，另一侧手臂压在泡沫轴上上下移动泡沫轴，10次后换边。正式训练 𐟒ꊩ𞙩—覞𖩫˜位下拉：肌肉：背部肌肉、肩胛骨重量：30kg、3组15次姿势：手握在比肩宽一拳，微收手肘，下沉肩胛骨。呼气时沿着鼻尖先靠背部下拉，再靠手肘下拉，背阔肌紧缩，停顿一秒，吸气慢慢上放，重复。坐姿绳索划船：肌肉：背阔肌、肩胛骨重量：15kg、12次3组姿势：双脚踩实，双手握在器械上端部分，坐在双手拉住伸直，重量片不下落的位置。身体挺直腰背，向前倾斜15%，微微倾斜。利用肩胛骨、大臂向身体小腹呼气用力拉，慢慢吸气回到手臂伸直状态，重复。固定器械划船：肌肉：背阔肌、斜方肌重量：15kg、12次3组姿势：双脚踩实，双手握在比肩略宽一拳，挺直腰背，肩胛骨不要过度收紧，用力呼气停顿1秒，慢慢放回吸气，重复。单手俯身哑铃划船：肌肉：背阔肌重量：5kg 2组12次、7.5Kg 1组12次姿势：找一个长平台，左手手掌压在平台上，手指外握平台侧边，左脚大腿垂直平台，右脚弯曲踩实地面。收紧腰腹，上提哑铃至背阔肌有明显收缩感，不要让手肘太超过身体躯干。哑铃二头弯举：肌肉：肱二头肌重量：2.5kg、4组12次姿势：双脚踩实，臀部离靠背约一圈距离，收腹挺腰，双手哑铃微微外旋，手腕直立保持不动，双手上提伸直至手肘附近肌肉有拉伸感，大臂紧贴身体两侧保持不动，肱二头肌发力小臂向上折叠。放松拉伸 𐟍€ 背部拉伸：找一个柱子，右手在上拉住柱子，左手在下推柱子，左脚在前右脚在后，感受右侧背阔肌拉伸感，10秒换边。手臂放松：找一个墙面，手臂伸直，手指向下，手掌向外贴墙，找到拉伸感，10秒后换边。每次训练完都感觉整个人焕然一新，肌肉的酸痛感也慢慢消失了。希望大家也能通过这些动作找到适合自己的健身方法！

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