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肩关节内收前沿信息_肩关节包括哪4个关节(2024年12月实时热点)

内容来源：爱魅影影视资源所属栏目：教程更新日期：2024-11-30

肩关节内收

背部+肱二头肌训练日动作详解！要正真将动作做到宁缺毋滥，每一次发力都将肌肉收到最短，每一次还原都将肌肉拉到最长，中式顶峰收缩和离心收缩的重要性！除了能够是背部看起来宽广厚实，还能解决你含胸驼背的问题！ ①杠铃划船 12/12/12 组间休息2分钟（俯身45-90度，双脚分开与肩同宽，双手正握闭握中握距握住杠铃，核心收紧保持平衡，发力时肘关节保持微屈锁死，在背阔肌的发力下做肩关节伸，身体不要晃动借力，不要弯腰弓背） ②反手下拉 8/8/8 组间休息2分钟（反握可更多刺激下背部收腹挺胸，下颚微收，发力时身体略微后仰增加运动范围，还原时肩胛骨锁死，尽量拉长背阔肌，最后一组做完后可采取递减训练，或者在小伙伴的帮助下做力竭组，全程二头肌不要借力） ③高位下拉 15/15/15 组间休息30秒（双手正握闭握宽握距握住把手，收腹挺胸，下颚微收，运动过程中肩胛骨始终锁死，发力时可略微后仰增加运动范围，但不是接力，背阔肌发力缩短带动肩关节内收，至把手轻触上胸，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩，尽量拉长背阔肌） ④俯身飞鸟 10/10/10 组间休息30秒（后束需用轻重量多次数短间歇找到发力感，可以用站姿俯身，可以俯卧于平板凳面，也可以斜卧于牧师椅挡板上，只要确保后束朝上即可，主要背阔肌不要借力，后束发力带动肩关节水平伸至肘关节与肩同高，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒） ⑤绳索划船 15/12/8 组间休息90秒（双手对握闭握把手，双脚分开踩于踏板，不要弯腰弓背，还原时身体不要过分前倾，发力时背阔肌发力带动肩关节伸，可略微后仰增加运动范围，但不可借力，发力时1秒，顶峰收缩1秒，还原时2秒离心收缩） ⑥直臂下拉 8/12/15 组间休息90秒（肘关节保持微屈锁死，身体略微俯身增加运动范围，发力时1秒，配合收腹挺胸，至大臂尽量贴紧身体两侧，使背阔肌缩至最短，顶峰收缩1秒，还原离心收缩2秒至大臂与地面平行即可） ⑦跪姿下拉 15/15 组间休息90秒（跪于龙门架正下方，收腹挺胸，下颚微收，核心收紧，把手调至最高，双手闭握把手，背阔肌发力带动肩关节内收） ⑧哑铃耸肩 15/15/15 组间休息30秒（双手正握闭握哑铃置于身体两侧，斜方肌缩短使得肩膀向耳根靠拢，肩关节做略微伸的动作，顶峰收缩1秒，还原时注意离心收缩，还原时拉长斜方肌） ⑨杠铃弯举 10/10/10/10 组间休息30秒（运动过程中身体不要晃动借力，双手正握闭握中握距握住杠铃，大臂夹紧身体两侧，二头发力带动肘关节屈至45度，顶峰收缩1秒，还原时注意离心收缩2秒）[兔子]「健身」「微笑之美随手拍」

引体向上练背肌效果好吗引体向上练背肌的好处　　由于背部肌肉比较大，所以很多人在健身的时候更倾向于器械健身，觉得这样才能方方面面的练习到背部肌肉。但是有人说器械练背的运动比如俯身划船等对背肌的锻炼是不全面的，只有引体向上才是练背肌最好的动作。那么你觉得引体向上练背肌的效果好吗？下面我们一起去健身知识那里看看吧！　　引体向上练背肌的效果好吗　　引体向上练背肌的效果好，引体向上这个动作是最好的锻炼动作，它几乎可以锻炼到我们背肌所有的肌肉，除了一些细节问题，引体向上完全可以帮我们把肌肉锻炼得还不错。　　引体向上练背肌的好处　　第一点，引体向上可以增强背阔肌下部。　　背阔肌下部是一个非常容易被人忽视的部分，很多人在锻炼背肌的时候，甚至针对背阔肌锻炼的时候都会忽视背阔肌的下半部分。因为我们背肌宽度主要集中在背肌上部，在我们背阔肌上半部分和背肌上部的肩袖肌群等位置，我们的背肌下部的视觉效果并不是很好。　　背肌下部是非常容易被忽视的，锻炼背肌下部最好的方法就是利用背阔肌使肩关节内收的功能，这样的话背阔肌外缘的肌纤维就会更加充分的收缩，这样的结果就是背阔肌下半部分就非常好的锻炼到了。而肩关节内收这样的动作，就是高位下拉或者引体向上这样的动作，所以很多坚持用划船类动作锻炼背肌而没有用引体向上锻炼背肌的人，就会缺乏背肌下部的肌肉。　　第二点，坚持引体向上可以帮助我们做很多街头健身的动作　　有一段时间很多人都喜欢挑战双力臂或者人体旗帜。但是这些动作需要我们有很强的核心能力和背部肌肉的协调性。而引体向上这个动作就是很多街头健身者最常做的锻炼背肌的动作。在做引体向上的时候，我们身体中的核心肌肉和背部各个部分的肌肉都会有很好的锻炼效果，所以这就可以帮助我们拥有适合做人体旗帜的基本条件。

𐟌Ÿ健身塑型秘籍 | 打造迷人背部线条𐟌Ÿ 健身是对身体全方位的雕琢，想要拥有完美的背部线条，必须进行全面的背部训练。 𐟔𙠧𛳧𔢩똤𝍤𘋦‹‰：这是一个经典的背部动作，主要锻炼背阔肌、斜方肌中下部、菱形肌和前锯肌。做这个动作时，记得沉肩，通过肩关节内收来带动背阔肌发力。 𐟔𙠥•侧绳索高位下拉：这个动作利用了脊柱侧曲和回旋功能，有效刺激背阔肌外缘和下背阔肌。相比普通的高位下拉，它的行程和轨迹更长，有助于改善两侧肌肉的不平衡问题。 𐟔𙠧𛳧𔢧›𔨇‚下压：这是一个单关节动作，非常适合新手。动作简单有效，能锻炼到背阔肌。注意不要曲肘下拉，以免练到三头肌。应该固定肘部，靠背部发力带动手臂向下滑。 𐟔𙠥•侧哑铃划船：这个动作可以让两侧肌肉接受不同等的刺激，可以根据自己两侧肌肉的发展情况来调整。单边动作相对孤立，加大幅度更深层刺激。通过这些动作的组合训练，你可以打造出健康、美丽的背部线条。记得保持动作的标准和平衡，逐步提升训练强度，以达到最佳效果。

𐟔 腋窝四边孔的解剖奥秘 𐟔 腋窝四边孔，一个充满奥秘的解剖结构，让我们一起来探索它的世界吧！𐟌 𐟓Œ 四边孔的组成：四边孔，顾名思义，由四个边界组成：上界是小圆肌，下界是大圆肌，内侧界是肱三头肌的长头，外侧界则是肱骨。这个解剖间隙位于肩关节后方，是许多重要血管和神经的通道。 𐟓Œ 穿行结构：四边孔内穿行的结构包括腋神经和旋肱后血管。腋神经从后侧束发出后，斜向后行，贴四边孔上缘穿过该孔，沿三角肌深层继续向外向前行走。这条神经支配肩背外侧皮肤的感觉。 𐟓Œ 肌肉功能：大圆肌起于肩胛骨下角的背面及冈下筋膜，止于肱骨小结节，使肱骨内收、内旋。小圆肌则起于肩胛骨腋缘背面，止于肱骨大结节下部和关节囊，使肱骨内收和外旋。三头肌长头起于肩胛骨孟下粗隆，与其他两头合并后止于尺骨鹰嘴。这些肌肉在肩关节外展、外旋时受到牵拉，从上方、下方及内侧对四边孔产生压迫。 𐟓Œ 解剖学特点：由于解剖学上的因素，腋神经在肩后受压的可能性较大。了解这些特点有助于我们在临床实践中更好地理解和处理相关疾病。通过这次探索，我们对腋窝四边孔有了更深入的了解。这个小小的解剖间隙，却承载着如此重要的生理功能，真是让人叹为观止！𐟌ˆ

中医康复师秘籍，每日一学！ 𐟌🠦ƒ𓨦成为中医康复理疗师？这里有你需要知道的一切！每日一个知识点，助你走向成功之路。 𐟓š 多轴关节与双轴关节多轴关节：如肩关节、平面关节（肩锁关节、低骼关节、腕骨间关节）等。双轴关节：如椭圆关节（桡腕关节）、鞍状关节（拇指腕掌关节）。 𐟒꠨‚饅𓨊‚的肌肉分布肩关节伸肌：背阔肌、三角肌后部纤维、肱三头肌长头。肩关节内收肌：胸大肌、背阔肌、肩胛下肌、大圆肌。肩关节旋内肌：背阔肌、胸大肌、肩胛下肌、三角肌前部（大圆肌）。 𐟓– 免费课程与证书培训每日一个知识点，让你轻松掌握中医康复理疗师的必备技能。参加卫生健康技能培训，合格后可获得国家职业技能鉴定所颁发的中医康复理疗师证书。

随堂拍了一个大弹力圈的动作:肩关节内收健身酱紫做的微博视频

「肩颈酸痛」在康复中靠的可不是蛮力，有时候一个手法，就能有四两拨千斤的效果[doge] 比如我们小小的杭州店窦老师，妥妥搞定200多斤大体重的大哥，肩关节内收疼痛，一个松动术立马缓解[坏笑][坏笑]「健闻登顶计划」「运动康复」运动康复陈老师的微博视频

轮式瑜伽：后弯体式的终极挑战轮式瑜伽，Urdhva Dhanurasana，是许多瑜伽爱好者钟爱的体式之一。它是一个强烈的后弯体式，适合那些已经准备好挑战自己的人。记住，瑜伽是一个循序渐进的过程，不要急于求成。 𐟔步骤详解仰卧，启动腘绳肌，屈曲膝关节，脚掌踩地。双脚分开与髋同宽，脚后跟尽量靠近臀部。脚掌外侧平行，脚尖指向正前方。启动胸大肌和三角肌前束，屈曲肩关节，抬高手臂。启动肱肌和肱二头肌，弯曲肘关节。启动前臂伸腕肌群，伸展腕关节。将双手撑于耳侧，十指张开，虎口压实地面。手掌之间的距离与肩同宽，指尖与脚尖的方向保持一致。启动胸大肌和背阔肌，内收肩关节，防止手肘过度向外打开。收紧腘绳肌和臀部肌肉，抬高骨盆并伸展髋关节。启动肱三头肌，伸展肘关节，直至头顶心点地。在此停留1~2个呼吸后，再进一步收缩肱三头肌，缓慢伸直肘关节。启动前臂旋前肌群，使前臂旋前。启动冈下肌、小圆肌和三角肌后束，稍微外旋肩关节，展开胸廓。大臂旋外、小臂旋前这组反作用力，会像拧毛巾一般形成一股螺旋力量，来稳定肘关节。要注意的是，手肘不要超伸。如果可以的话，尽可能地让肩、肘、腕关节保持在同一垂直面上。启动小腿三头肌，使踝关节跖屈，让脚掌均匀踩实地面。启动大腿内收肌群，内收股骨，防止膝盖过度向外打开。启动臀中肌和阔筋膜张肌，内旋股骨。进一步收缩腘绳肌、臀大肌和竖脊肌，令骨盆后倾。从而，避免腰椎过度挤压。轻轻收缩腹肌，维持正常腹压，保护腰椎。启动斜方肌下束，使肩胛骨下沉。启动斜方肌上束，使颈部后伸，但注意头部不要过度后仰。退出体式时，先屈肘，头顶触地。再屈膝，背部着地，缓慢还原仰卧。 ‼️注意事项初学者：可以借助伸展带、瑜伽砖等辅具练习。特殊人群：经期的女性、腰椎有损伤的人不宜练习。安全退出：体式过程中若有任何不适，请安全退出体式。

背阔肌作用家人们，今天我们来聊聊背阔肌这个神奇的肌肉吧！它不仅在我们的日常生活中发挥着重要作用，更是健身和康复训练中的明星肌肉。那么，背阔肌到底有哪些神奇的作用呢？让我来给大家详细说说吧！ 𐟒ꨃŒ阔肌是肩关节强力肌背阔肌可是肩关节内收和内旋的主要肌肉之一哦！它起于胸腰筋膜、棘上韧带、髂嵴后部以及肩胛骨下角，这些广泛的附着点赋予了它巨大的力量潜能。在日常活动中，背阔肌主要负责肩关节的内收和内旋动作，让我们的手臂更加自由运动。有时候，它还能进行伸展运动，为我们的上肢活动范围提供更大的灵活性。 𐟏‹️背阔肌可肩胛骨下降除了对肩关节的强力作用外，背阔肌还能在肩胛骨下降过程中发挥重要作用。作为全身最宽阔的肌肉之一，背阔肌的形状呈扇形，肌纤维排列像展开的扇子一样，汇聚后连接在肱骨上。这种特殊的形状和附着点使得背阔肌成为典型的肩关节肌，主要功能是使肩关节后伸、内收。更重要的是，它能够引起肩胛骨的下降，通过收缩背阔肌，我们可以有效地降低肩胛骨的位置。这一动作在多种健身和康复训练中都有广泛应用哦！ 𐟌쯸背阔肌影响呼吸与步态背阔肌不仅对我们的运动表现有着重要影响，更在呼吸与步态方面展现出其独特的角色。研究表明，背阔肌在吸气和呼气过程中都能发挥作用，特别是在深度呼吸和快速呼吸时。它主要通过帮助扩张胸腔和增加肺容积，从而提升吸氧量和呼出二氧化碳的效率。此外，在人类的步态过程中，背阔肌与胸腰筋膜、臀大肌等肌肉共同构成后斜链，对步态的稳定与推进起着至关重要的作用。例如，臀大肌和对侧背阔肌的协同收缩，能够产生向前推进的力量，同时增加胸腰筋膜的张力以提升骶髂关节的稳定性。好啦，今天的分享就到这里啦！背阔肌真的是一个神奇又重要的肌肉，希望大家在日常生活中多多关注它的锻炼和保养哦！有任何问题或者想了解更多的朋友都可以留言告诉我哦～感谢大家的关注！𐟌Ÿ

𐟒ꧺ 正溜肩，背部锻炼是关键！ 𐟤”你是不是也烦恼过溜肩问题？别担心，我们为你揭秘解决方案！溜肩，也就是肩关节内收甚至内扣，双侧外侧明显下垂，这通常是因为肩背肌群的肌肉力量较弱哦。𐟒ꊊ𐟒ᦃ𓨦纠正这个问题，关键在于加强后背肌群的锻炼！你可以在家使用拉力器进行锻炼，或者去健身房做系统的背部肌肉锻炼，比如坐姿划船等。𐟏‹️‍♂️ 𐟓…记住，每3-4天就要锻炼一次，这样才能有效增加背部肌肉力量，让你的肩膀更加挺拔！加油，坚持就是胜利！𐟒–