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杠铃提拉最新视觉报道_正确举哑铃图解(2024年11月全程跟踪)

内容来源：爱魅影影视资源所属栏目：热点更新日期：2024-11-29

杠铃提拉

周三周三翻过大山，明天又是疯狂星期四，练个肩：坐姿杠铃嘎吱推肩20kg上下全程各15个一共45*4；坐姿哑铃飞鸟6kg6次接4kg10次接2.5kg哑铃片侧平举15次一共四组；坐姿俯身哑铃飞鸟水平4kg15次接手外旋45度3kg15次一共四组；俯身杠铃提拉15kg15次接10kg提拉后向前外旋90度15次一共四组。练完冲个2km，出去溜达溜达。「运动技能不设限」

下班后一小时健身计划，练肩效果超棒！哈喽，亲爱的朋友们：今天周一，是不是感觉特别累呀？不过别担心，今天我给大家带来一份超级正能量的健身分享，让我们一起在健身中找到体力和好心情吧！𐟒갟ŒŸ 下班前，我吃了两片全麦面包，然后就直奔健身房了。一进健身房，那种热情似火的气氛瞬间感染了我，整个人都充满了干劲儿𐟒꯼今天特别开心，碰到了好几个和我一样热爱健身的小伙伴们，大家一起努力的感觉真的太棒了！𐟒ƒ𐟒– 今天的训练计划是练肩：哑铃推举：12次*5组站姿杠铃推举：12次*4组站姿杠铃提拉+哑铃飞鸟：（12+15）次*5组哑铃前平举：15次*5组索绳面拉：15次*5组哑铃附身提拉+飞鸟：（15+12）次*4组今天的饮食分享：早餐：蒸南瓜红枣+水煮蛋𐟥š+牛奶𐟥›+蒸土豆午餐：外卖卤肉饭下午加餐：两片全麦面包晚餐：家常菜，包括黄焖鸡、西红柿炒鸡蛋、炒青菜和米饭𐟍š 喝了很多水，大约2000毫升。下班后的一小时其实可以做很多事情，不要因为工作累就放弃减脂。生活化减脂是一个持久的过程，每一次的努力都会带来更大的回报。在我们这个庞大的减脂社群中，有成千上万的人和你一起前行，相信改变是可能的。好了，亲爱的朋友们，今天就分享到这里吧…

肩耗时5️⃣8️⃣min 1.反向飞鸟35kg12㗴 2.俯身提拉15kg12㗴 3.绳索面拉25kg12㗴 4.杠铃提拉15kg12㗴 5.上斜飞鸟5kg15㗴 6.侧平举5kg15㗴

「像职业选手一样训练」三角肌中束是肩部整体外翻效果的关键，三角肌的力量是巨大的，如果仅仅依靠轻重量的单关节动作飞鸟来刺激中束，就很难达到“轰炸”的效果，除了推举，举重式极宽握站立杠铃提拉动作（划船）对三角肌中束的刺激也非常明显。推，拉，飞结合，再看肩部训练效果。

170cm/122斤健身女生：不定义自律健身对我来说，并不是一种所谓的“自律”，而是一种我自愿选择的生活方式。它让我在繁忙的生活中找到一片净土，释放自我，不断塑造和雕刻自己。 𐟒ꠧ𛃨‚馗娮᥈’：哑铃推肩：10kg - 3组，7.5kg - 3组站姿侧平举：7.5kg - 5组坐姿侧平举：5kg + 2.5kg递减 - 5组杠铃推肩 + 杠铃提拉：10kg - 5组器械后束：5组器械推胸：稍微带一下平衡前后肌力 𐟍𝯸 饮食计划：饮食如图所示接下来想尝试降低体脂，让身材线条更清晰虽然天气渐冷，刷脂会困难，但我会慢慢来，尽量保持心态不崩健身对我来说，不仅仅是为了保持身材，更是为了追求一种健康、平衡的生活方式。

虎头肩训练日志：调整顺序，挑战自我健身不仅仅是为了肌肉，更是为了内心的信念。𐟒ꊊ今天的训练计划如下：器械推举：两边各45公斤，5组8次；哑铃体侧画弧：2.5公斤，5组15次；开肘划船：两边各30公斤，5组15次；绳索侧平举：单臂双臂均可，2.5公斤，4组15次；面拉：15公斤，4组15次；杠铃提拉：40公斤，4组15次；杠铃耸肩：40公斤，4组20次。今天尝试了不同的训练顺序，通常我都是从后束开始，但今天把推举放在了第一位。做到绳索侧平举时，我已经筋疲力尽了，整个过程感觉非常疲惫。这样的安排是正确的，因为经常变换训练方式、顺序或内容，可以让身体始终处于不适应的状态，从而不断进步。𐟏‹️‍♂️ 每秒都值得记录，每一次的汗水都是对自我的挑战。𐟏‹️‍♀️

IFBB PRO 带我强肩计划！快来抄作业！ - 𐟏‹️肩部训练： 1.哑铃侧平举 15-20次＋杠铃提拉 12次，4组 2.哑铃提拉 12次＋单手侧平举 12次/侧，4组 3.牛角把下拉后束 12次，4组 4.龙门架外展 12次，4组 5.哑铃肩外旋 12次，4组 6.哑铃单侧前平举 12次/侧＋哑铃前推 12次，4组 - 「晒身材大赛超话」「晒出每一种热爱」「我的运动时刻」ziy23的微博视频

乐刻团课实测：燃脂挑战！最近上了不少乐刻的团课，每周至少五次，真是感觉身体被掏空啊！今天就来聊聊乐刻的FatBurner脂肪燃烧弹课程，方便大家根据自己的情况选课。课程信息地点：广州课程名：FatBurner脂肪燃烧弹（乐刻自研）难度：⭐⭐⭐ 暴汗度：𐟌€ 器械使用：杠铃、杠片、瑜伽垫锻炼部位：全身运动（灵活性、爆发力、心肺功能）第二天酸痛程度：腿酸、手臂酸（真的是挺虐的）课程特点据说这是乐刻自己研发的课程，一整节课应该是乐刻团队有针对性地编了一套动作和音乐。动作从简单到复杂，循序渐进，非常考验爆发力和灵活性。这节课主要是间歇性运动，短时间内加速运动，心率加快，流汗如瀑布。第一次上课的人能跟上60%就不错了，我后面看到一男的都跟不上，半路划水。动作亮点波比跳、深蹲开合跳、登山步、高抬腿、杠铃提拉、杠铃颈前深蹲等。印象最深的是一直在加速原地跑，听到钟声响起马上原地起跳，钟声频率越来越密集，跳起来的次数越多。还有一个是一边深蹲一边听钟声一响立马开合跳走一个。还有一段时间是让你杠铃颈前深蹲+举杠铃+波比跳轮换，在一段音乐里按照自己的能力尽可能地多做几套。那一刻我觉得自己比生产队的驴还辛苦。而且你看到教练也在不停做，做的频率比你快，还能边练边讲话，真是牛啊！音乐和服装音乐一般是节奏类音乐，除了钟声，别的音乐都听不到。建议一定要穿运动鞋，最好整套健身套装，这样更方便运动。优缺点总结优点：疯狂燃脂，虐惨自己，适合对自己有要求且有一定运动基础的人，很有成就感。缺点：强度大，不建议心脏不太好的朋友参加，心率真的疯狂加速。会被虐得很惨，如果跟不上心里有点down ~ 总的来说，这节课真的是对自己的一次挑战，但效果也很显著。希望大家能找到适合自己的运动方式，健康快乐地生活！

健身塑型日记 | 肩部训练日，痛并快乐着今天的肩部训练真是让我又爱又恨！教练在一旁不停地问：“你这飞鸟飞起来了吗？飞起来了吗？”我肩膀没力，飞不起来，那能怎么办呢？只能硬着头皮上，1厘米的飞鸟也是飞了！喝水都得凑到杯子里去喝，而不是把杯子举起来，真是累到不想动。今天的训练记录如下：（热身激活不计）哑铃推肩：一边18kg㗱2㗴史密斯杠铃推肩：总30kg㗱2㗴水平外展➕背后的史密斯杠铃提拉：各12㗴绳索练后束（不知道具体名字）：12㗴飞鸟：（10kg㗱2㗴 8kg㗱2㗴 6kg㗱3㗲㗴）练后卷腹：30㗵今天妈妈在等我，所以没有做有氧运动。练完肩部后，我以为肩膀会变得很大很圆很强壮，结果一摸，发现只是骨头突出来了，肌肉根本没长！真是生气了！我恨飞鸟！但同时也为自己的进步感到开心。每次训练都是一次挑战，但每一次的挑战都让我变得更加坚强。

8月6日：运动与学习并进的一天 𐟒갟“š ### 暑假目标回顾运动：有时间就动起来，核心收紧！饮食：少吃甜食和饮料，饮食均衡。学习：完成每日学习任务。美黑和跳舞：好好享受阳光和音乐。今日计划运动：肩部训练哑铃飞鸟：4组，每组15次，重量2.5kg，离心2秒。复合组：哑铃前举4组，每组15次，重量6kg（左右），哑铃飞鸟单边4组，每组12次，重量2.5kg（左右各），一只手抬着hold另一只做。复合组：杠铃推肩4组，每组15次，杠铃提拉4组，每组15次。蝴蝶机反向飞鸟：4组，每组15次，重量11kg。有氧运动：爬坡20分钟，坡度20，速度4.0。饮食：家常菜午餐：家常菜下午茶：妈妈自制的凉粉+好利来绒绒芝士学习与娱乐学习：继续攻克学习任务。娱乐：韩剧《甜蜜家园》和美剧《犯罪心理第九季》。今天是一个充满活力的一天，运动和学习齐头并进，晚上还能享受一杯柠檬茶加咖啡，简直是完美的结束！𐟍‹☕