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收腹跳的正确动作新上映_女生收腹跳视频(2024年12月抢先看)

内容来源：爱魅影影视资源所属栏目：导读更新日期：2024-12-04

收腹跳的正确动作

开学季：告别肥肉，重拾运动习惯！开学在即，大家又要回到校园生活了。长期久坐，腰上的肉肉可能会越来越多，内脏脂肪逐渐增多，时间久了非常影响身体健康。刚开学，天气炎热，学业相对不重，又有时间的情况下，去学校的游泳馆游泳是个不错的选择，既舒服又能锻炼全身。小提醒，露天泳池要注意防晒哦！如果你觉得自己身材难以见人，不好意思去游泳，有个短期急救的运动可以帮助到你，那就是Burpee-波比跳。这个魔鬼运动让不少人真香警告打脸，毕竟一分钟约消耗20Kcal，比跑步省时得多。简直是无时星人的福音，快速高效！那么，波比跳怎么做呢？动作分解：下蹲：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽。后蹬地：用力将双腿同时后蹬，做成手掌平板支撑或伏地挺身撑地的姿势。伏地挺身：完成一个伏地挺身。屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势。纵跳：俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。一般建议一组15个，一天5-6组，可以根据自己的实际情况进行改变，但要控制好饮食，才不会让你的运动白做了哦。最后有个小贴士：热身和拉伸：进行高强度锻炼时，热身可以减少运动损伤，拉伸可以帮助更快恢复。呼吸正确：教练在你锻炼的时候一定会经常告诉你保持有节奏的呼吸，千万不要憋气，均匀的呼吸可以帮你更好的完成波比跳训练。这些人群不要练：无运动经验者、大体重者、膝盖受伤者、心血管疾病患者。保证动作的准确性，谨记动作要领：不要拱背、塌腰，一定要收紧核心，这样可以练到腹部，还可以保护脊椎，减少四肢的压力，避免受伤。一次的动作错误可能会让整个训练受到影响，重复错误的动作无数次，这样不仅会没有达到运动的效果，更会伤到自己。

无氧运动有哪些家人们，今天我们来聊聊无氧运动！无氧运动听起来很激烈，但其实它对提升身体力量和塑造身材非常有效哦。接下来，我会给大家介绍几种常见的无氧运动，赶紧来看看吧！ 𐟏ƒ‍♂️无氧运动之短跑无氧运动里的短跑，真的是个神奇的运动！它不仅能增强肌肉力量，还能提升身体线条，甚至还能减脂塑形。短跑运动员的肌肉都特别发达、线条分明，这是因为高强度快肌运动会产生睾酮和生长激素，这些激素不仅能促进肌肉生长，还能维持良好的身体机能。通过短跑训练，我们可以迅速燃烧卡路里，减少体脂百分比，还能增强脊柱引擎的力量和效率哦！ 𐟏‹️无氧运动之举重举重也是个超级棒的无氧运动！在众多举重动作中，深蹲是个特别高效的锻炼方式，能锻炼到臀部、四头肌、腿筋等多组肌肉群。通过正确的深蹲方式，我们可以保持背部挺直的同时，最大化地激活相关肌肉群。此外，蹲举、卧推、引体向上以及坐举杠铃等动作也很有特色，能针对性地锻炼不同肌肉群。这些动作不仅要求力量和技巧的结合，还能提升身体的协调性和稳定性。 𐟏ƒ‍♀️无氧运动之跳高跳高也是个很有趣的无氧运动！它不仅能让我们身体更加矫健，还有助于身高的增长哦。通过原地收腹跳高、侧跨步蹲跳、冲刺跳等跳跃动作，我们可以有效地促进骨骼生长发育，避免骨龄提前闭合。这些跳跃动作简单易行，不受时间地点限制，适合各个年龄段的人尝试。 𐟛ᦗ 氧运动之平板支撑平板支撑可是个超火的无氧运动！通过平板支撑，我们可以有效地锻炼到腹部、背部和肩部肌肉，特别是深层的核心肌群。在保持静止状态的过程中，核心肌肉持续发力，既安全又高效地改善脊柱的力量和姿态。同时，这种运动方式还能提高身体的基础代谢量，带来持久而显著的减肥效果哦！ 𐟏‹️‍♀️无氧运动之卷腹要介绍的是卷腹！卷腹对于塑造腹部线条、提升腹部力量非常有效。它不是简单的仰卧起坐，而是指腹部肌肉群发力使上半身上蜷曲的动作。在卷腹过程中，我们应保持下背部紧贴地面，避免腰部过度抬起；同时头部应保持稳定以减轻颈部压力。这些细节的把握能显著提升卷腹的训练效果与安全性。通过卷腹训练，我们可以针对性地锻炼中上腹肌肉，并更有效地激活腹部深层肌肉群，从而更全面地提升腹部肌肉的耐力和力量。好啦不说那么多了，赶快去试试吧！家人们有任何问题或者想了解更多的朋友都可以留言告诉我哦！感谢您的关注！𐟌Ÿ

战绳波比跳：全身燃脂的秘密武器 𐟒劦ˆ˜绳波比跳是一种结合了战绳下砸、深蹲、俯卧撑、屈腿收腹、蹬地伸髋和战绳上抛等多种动作的全身性训练方法。它不仅能锻炼到核心、胸肩背臀腿腹等多个部位，还能有效提升心肺功能。根据美国体能协会（NSCA）的动作教程，标准的波比跳可以分为以下五个步骤：蹲下：双手撑地，与肩膀同宽。后蹬地：用力将双腿同时后蹬，做成手掌平板支撑或伏地挺身撑地的姿势。俯卧撑：完成一个俯卧撑。屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势。纵跳：俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。结合了战绳的波比跳可以在短时间内迅速提升心率，促进能量快速耗竭，因此对减脂的帮助甚至高于常规的有氧训练。此外，战绳波比跳还能拉高身体代谢，实现运动后的过氧消耗。很多人会问，战绳波比跳到底是有氧还是无氧？实际上，这主要取决于你的运动强度。如果你慢悠悠地进行波比跳，那就偏向于有氧运动；如果你快速而急促地完成动作，那就偏向于无氧运动。需要强调的是，在完成战绳波比跳时，有时为了追求速度而牺牲了动作的品质。在上课过程中，我们应该尽量把动作做到标准化，避免可能造成身体不适的情况的发生（比如塌腰、弓背等）。

立定跳远快速提升秘籍，体测满分不是梦！大一开学时，我的立定跳远成绩是1.8米。经过两个月的努力，体测时成绩达到了2.07米，顺利满分！以下是我的训练计划和应试技巧分享： 𐟓ˆ 训练计划：提踵练习：快速起跳，慢速落地，每次十个，做三组。注意核心收紧，保持上半身平衡，不要借助外力。预摆练习：每次五个，做三组。这是立定跳远的起跳准备动作，手臂上摆+提踵，身体重心压在前脚掌上，不要驼背或撅屁股。深蹲跳练习：每组十个，做三组。深蹲时双臂后摆，跳起时双腿用力在空中绷直，落地屈膝缓冲，上身姿态要舒展开。跳台阶练习：根据自身能力选择台阶数量（注意安全），最好是连续跳三四下。跳台阶时综合运用以上训练项目，空中收腹跳也是提高成绩的关键技巧。 𐟑Ÿ 应试技巧：着装：衣服要有弹性，摆臂时不要硌到胳肢窝，鞋子要轻便、防滑，摩擦力大有助于起跳蹬地，底厚的老爹鞋、板鞋不适合。起跳动作：起跳后有意识地将双腿往前伸，落地后就算往前冲也不要把手往后按。心理状态：不要怕摔，搏一搏就是更好的成绩！最后，祝大家体测顺利，取得好成绩！

立定跳远腾空技巧：让你跳得更远更稳！ 𐟘렧닥𗳨🜦€𛦘嘆𓤸远，甚至一跳就趴在地上？别担心，今天我们来教你几个关键动作，帮你解决这个问题！ ✅ 原理：起跳蹬地是关键！蹬伸充分可以创造向前上方滑行的初速度和高度。腾空阶段非常重要，包括展腹和收腹举腿，这样可以让身体在空中停留更长时间，为后续的落地动作争取更多空间和时间。注意腾空高度不要过高，否则会影响落地的稳定性和距离。保持身体平衡也很重要，避免在空中出现旋转或倾斜的情况。 𐟚렦𓨦„事项：腾空高度不宜过高，否则会影响落地的稳定性和距离。要注意控制身体的平衡，避免在空中出现旋转或倾斜的情况。 𐟒꠨𛃦–𙦳•： 1⃣ 原地纵跳：双脚用力蹬地，向上跳起，尽量保持身体伸展，感受腾空的感觉。在空中时，注意保持身体的平衡和稳定。 2⃣ 挺身跳：这个动作可以帮助你更好地掌握平衡和力量。 3⃣ 收腹跳：原地或者选择合适高度的台阶/箱子/篮架，双脚起跳，充分蹬伸，腾空收腹，感受腾空滞空感，落地缓冲。 4⃣ 弹力带辅助训练：将弹力带一端绑在髋部，利用弹力带提供的额外阻力和助力，帮助你更好地感受腾空的力量和动作。 5⃣ 器械辅助训练：站在跳箱或跳板等高台上，立定跳能感受更高的起跳高度和更长的腾空时间。通过这些训练方法，你可以更好地掌握立定跳远的技巧，跳得更远更稳！加油吧！𐟒ꀀ

波比跳的好处与弊端家人们，今天来聊聊一个健身圈超级火的动作——波比跳！这可是全球公认的高效减肥动作哦，不仅能迅速燃烧脂肪，还能增强肌肉力量和心肺功能。不过，它也有一些缺点，咱们一起来看看波比跳的利弊吧！ 𐟌Ÿ增强肌肉力量波比跳这个动作结合了深蹲、俯卧撑、跳跃等多重动作，能全面锻炼到身体的各个肌肉群。特别是核心肌群、上肢肌群和下肢肌群，都能得到充分的锻炼。通过拉伸与压缩，帮助肌肉群增强力量和耐力，真的是全身性的锻炼方式呢！ ❤️提升心肺功能波比跳通过高强度间歇训练，可以让心率在短时间内迅速提升到最大。这种迅速的心率提升，不仅燃烧更多的脂肪来制造能量，还能显著提升心肺功能。短短几分钟内，就能感受到心肺功能的明显提升哦！下蹲、后蹬地、伏地挺身、屈腿收腹跳和纵跳这些简单动作组合，真的是既高效又理想的选择。 ⚠️对体能要求高且易损伤不过呢，波比跳虽然好处多多，但对体能的要求非常高，也有一定的损伤风险。因为动作幅度大，跳跃过程中膝盖会承受巨大的压力，可能是平时走路的5-7倍。如果动作不标准或者运动量过大，很容易加重膝盖磨损，甚至引发损伤。特别是新手或者核心力量较弱的朋友，很容易在跳跃过程中失去平衡，导致腰部或膝盖受伤。所以在进行波比跳训练时，一定要注意动作的标准性、运动量的适度以及核心肌群的稳定性哦！不过，大家也要注意它的高强度特性带来的潜在损伤风险哦！有任何问题或者想了解更多的朋友，欢迎留言告诉我哦！感谢大家的关注❤️

𐟏ƒ♂️立定跳远技巧全解析𐟏ƒ♀️ 𐟓– 教学目标：使学生掌握立定跳远的动作要领，提高技术熟练度。增强学生的下肢力量和身体协调能力。培养学生的运动心理水平和群体责任感，明确个人在集体活动中的角色。 𐟏ƒ‍♂️ 教学重点：立定跳远起跳时上下肢的协调配合。发展学生的爆发力。 𐟓‹ 教学准备：集合整队，清点人数。师生问好，宣布课程内容。安排见习生，确保安全。热身活动：学生成两纵队，绕场慢跑两周，然后进行（4X8拍）的手臂和腿部运动。 𐟓š 基本部分：立定跳远动作要领讲解。学生练习，教师指导，纠正错误动作。通过游戏等方式，增加练习趣味性。 𐟏ƒ‍♀️ 动作要领：两臂自然摆动，肩同宽，身体前倾或外展。两腿前后摆动，前摆时伸直，后摆时屈降至腹前。起跳腾空时，两臂用力向前上方摆动，同时两腿快速用力蹬地。落地缓冲时，收腹举腿，小腿前伸，同时双臂用力往后摆动。 𐟓– 练习方法：原地摆臂伸腿练习。挺身收腹跳。各种距离跳不同高度的垫子练习。 𐟔 易犯错误：蹬伸不完全，起跳角度不足。解决方法：明确动作要领，反复练习。 𐟎‰ 游戏环节：学生分成人数相等的组，分别成一路纵队站在起跑线后。每位同学依次通过海绵垫的方式，足过海绵，直到完成三次跃返给下位同学。最后一名同学完成，哪组完成最快则为获胜，输的两组集体表演节目。 𐟏ƒ‍♂️ 结束部分：放松活动：师生总结，布置课后作业。器材回收：师生共同整理器材。场地布置：预计心率405次/分钟，密度7%，体密度20%。

𐟒ꥌ–悲愤为力量！芭蕾基训与软开课的挑战𐟒ꊨŠ�𞨈ž是我释放情绪的出口，每当心情低落，舞蹈课上的汗水与疼痛总能让我忘却一切烦恼。𐟒ƒ “要么练，要么滚”，这句话简洁而有力，提醒我必须全身心投入课堂，不能有丝毫懈怠。𐟒ꊊ周二的基训课，没有软开的折磨，让我感觉如释重负，基训的状态也达到了巅峰。𐟑 聂老师的指导让我逐渐注意到后背肋骨的提跨，下巴的抬起也让我更有芭蕾的感觉。𐟘 软开课的体能训练挑战了我对舞蹈的认知，虽然过程艰辛，但每一次的挑战都让我更加充实。𐟏‹️‍♀️ 当胯压和体能训练结束后，我意识到自己的力量和耐力都有所提升。虽然软开课对我来说像是一场“地狱之旅”，但每一步的坚持都让我更加接近目标。𐟒ꊊ在踢腿、打腿、腰背肌等动作中，我感受到了肌肉的力量和舞蹈的魅力。虽然有时候会感到力不从心，但聂老师的鼓励和同伴的陪伴让我坚持了下来。𐟑♀️ 软开课的尾声，我惊喜地发现自己能够做到180度的横叉，这是我以前从未敢想象的。𐟑€ 最后，我想分享一个收腹跳的小插曲。在学霸姐姐轻松完成30个收腹跳后，我尝试着连起来跳。虽然一开始只能连两个，但在聂老师的鼓励下，我逐渐能够连起来五个、十个。𐟘… 尽管在软开课上经历了许多挑战和困难，但每一次的尝试都让我更加接近自己的目标。我相信，只要坚持努力，总有一天能够做到自己想要的动作和技巧。𐟌Ÿ

𐟏ƒ♂️原地收腹跳与后踢腿跳的完美结合𐟒ꊰŸš€ 练习步骤： 1️⃣ 以爆发式收腹跳开始，腾空过程中抬起膝关节至臀部高度，然后放下准备落地。 2️⃣ 用前脚掌快速且有弹性地触地，再次起跳。腾空时屈膝，脚后跟向后抬起靠近臀部，达到最高点时髋部完全伸展。 3️⃣ 下降阶段伸膝，腿部回到身体下方准备落地，用前脚掌触地，然后快速进行下一次收腹跳。 𐟒ꠦ𖉥Š肌肉：主要肌群：臀大肌、臀中肌、股四头肌（股直肌、股外侧肌、股中间肌和股内侧肌）、比目鱼肌和腓肠肌。辅助肌群：腹直肌、髂腰肌、腘绳肌（股二头肌、半腱肌和半膜肌）和缝匠肌。 𐟓ˆ 练习要点：原地收腹跳和后踢腿跳的结合使跳跃的腾空阶段呈现出相反的动作轨迹。收腹跳时髋部会出现明显的屈曲，而后踢腿跳则需要大幅度的髋部伸展。在腾空阶段，髋部主要屈肌（髂腰肌、缝匠肌和股直肌）快速地缩短和拉长，模拟了这些肌肉在很多动态运动中的动作。这种组合跳跃是要求比较高的练习之一，因为这种跳跃需要肌肉发挥出最大的弹性，且腿部活动范围也几乎达到最大。

你知道如何练出好看的马甲线吗？这几点坚持做，6个动作帮你虐腹关于马甲线，相信这也是非常多女生想要练出来的身材，因为夏天的时候你就可以穿自己喜欢的露脐装出街，吸引周围人的目光了，当然了，身材健美的你肯定在众人眼里都是最闪亮最耀眼的。那么为何要去羡慕别人拥有马甲线呢？自己坚持训练同样也可以得到马甲线身材，而且身材健美的你自然你的颜值分也会得到相对应的提升，正所谓好的身材已经足够吸引人了。那么如何才能练出好看的马甲线呢？首先，我们要知道想要练出马甲线的第一个大前提就是你的体脂率必须在标准值以内（22-24%），想要知道自己的体脂率其实最简单的就是直接在商场门口体脂秤测量一下，再不然就是去健身房让健身教练帮你测量，又或者是你自己买体脂秤了，如果你在家经常有量体重的习惯，不妨可以在家准备一个哦。所以如果你的体脂率达到了24%以内的话，其实坚持做腹部的训练动作，2个月就可以看到腰腹部明显的肌肉线条了，而3个月下来你就可以获得马甲线了，不过要知道想要保持着马甲线的身材是需要你长期坚持做虐腹训练以及保持低体脂率的，并不是你一练出马甲线就能够永远拥有的。对于女生拥有肥胖身材的人来说，想要练出马甲线的话也不是不可能，但是第一件事并不是做虐腹训练练马甲线，而是需要减脂，只有把身体的上多余的脂肪减掉，再去做虐腹训练，相信你很快也可以看到你的腹部肌肉线条。很多女生认为减肥和马甲线是可以通过做仰卧起坐或者是做卷腹来达成的，如果你也这样认为的话，那就大错特错了，因为减脂和虐腹是两码事，这两件事是不可能一蹴而就的，肥胖的女生想要练出马甲线是一定要先减脂，把腹部的脂肪减掉，再进行虐腹训练，来练出好看的身材曲线。所以，肥胖的女生第一步就是减肥了，从控制饮食和坚持运动这两个方面入手，可以有效地让你慢慢瘦下来，体脂率下降，体重也会随着下降。 1、控制饮食简单来说就是控制食物的热量，所有的高热量饮食就是不碰或者是少吃，这样才能够确保你每天摄入的热量不会超过太多，只需要满足日常的热量消耗即可。再者，不可以让自己吃撑，或者是吃太多，总是吃撑或者是吃太多就会导致热量摄入太高，而且把你的胃撑大，东西越吃越多，是没有办法瘦下来的。减肥就是要先“减少胃口”，但是不是节食哦。最后，日常三餐规律进食，补充蛋白质以及膳食纤维，少量的碳水和优质脂肪，千万不要节食减肥，不然适得其反。 2、运动燃脂全身性地运动可以有效地让你身材瘦下来，由于腹部的运动量非常少，所以只有通过全身性的运动才能够带动腹部的脂肪参与到运动中来，从而减少了脂肪的堆积哦，促进身体燃脂减脂。而当身体的体脂率下降之后，加入腹部的训练动作可以有效地收紧腹部的赘肉，让腹部的线条更加的紧致结实，提升身体的肌肉含量，以及保持身体的代谢。这几个虐腹的动作照着做，让你3个月下来练出女神马甲线，吸引周围人的注意力，让你秀出你的完美马甲线。 1、卷腹 2、俄罗斯转体动作 3、仰卧抬腿 4、仰卧单车训练 5、收腹跳 6、仰卧卷腹，左右手交替碰脚踝